Női tippek

A teljes kiőrlésű termékek előnye és hátránya

Pin
Send
Share
Send
Send


Az egészséges és egészséges táplálkozás időkben a sikeres személy egyik fontos tulajdonsága lett, mert az ilyen élelmiszer lehetővé teszi, hogy megbirkózzon a modern élet és a környezet környezeti problémáival. Mindenki jobbnak és fiatalabbnak szeretné nézni, a szokásos feladatok elvégzését és az orvosokhoz fordulni. A teljes kiőrlésű étel az egyik egészséges és teljes menüpont. Sokan nem tudják, hogy különböznek-e az étrend többi gabonakomponensétől, és hogy mennyire hasznosak, mint mondják.

Mi az

Az átlagfogyasztó fő feladata annak meghatározása, hogy mi az, ami pontosan az „egész” fogalma mögött rejlik a gabonatermékek vonatkozásában. Az orosz piacon a „teljes kiőrlésű” név gyakran ellentétes a „zúzott” szóval, de ez alapvetően rossz.

A teljes kiőrlésű szemek (teljes kiőrlésű szemek) kifejezés az Egyesült Államokból származott, ahol elsősorban az élelmiszeripar és az emberek által használt élelmiszerek minőségét és biztonságát ellenőrző szervek, és nem az átlagos vevő számára került bevezetésre. Ez azt eredményezte, hogy a hétköznapi fogyasztók nem értik igazán, hogy ez a termékkategória és hogyan válasszuk ki őket a boltban.

Teljes kiőrlésű típusok

A teljes kiőrlésű szemek és szemek ép és töredezettek, valamint a gabonafélék és a gabonafélék, amelyek a teljes természetes összetevőket tartalmazzák: csíra, keményítőes endospermium, korpa, és ezeknek az összetevőknek a számának meg kell felelnie a természetes gabona arányának . A teljes kiőrlésű szemcséket nemcsak zúzottra, hanem pelyhekké is lehet vágni, hanem lisztbe is zúzva. Még a kulináris feldolgozásuk is megengedett, mivel ez nem befolyásolja a termék tápértékét.

A teljes kiőrlésű szemek, nem kétséges, nem véletlenszerűen, nagyon hasznosnak tekinthetők a táplálkozási szakemberek körében. De a használatuk előnye és hátránya. Mielőtt folyamatosan bevenné őket az étrendbe, értékelnie kell mind az előnyöket, mind a kockázatot. Tekintsük a teljes kiőrlésű termékek pozitív tulajdonságait.

Ma szinte mindenki tudja, hogy az egyszerű vagy gyors szénhidrátok különböznek a bonyolultaktól, és az utóbbiak miért sokkal előnyösebbek. A teljes szemek olyan "jó" komplex szénhidrátok forrását képezik, amelyeket a test másként használ fel, mint az egyszerű, és így energiát termel, anélkül, hogy a vércukorszint növekedése és a felesleg zsírsá nem válik.

A teljes kiőrlésű gabonák összetétele sok hasznos rostot tartalmaz, ami segít korrigálni az emésztési zavarokat, enyhíti a székrekedést, eltávolítja a méreganyagokat, és a folyamatban a telítettség érzése kisebb táplálékmennyiséggel jár.

Szintén a teljes kiőrlésű gabonák elegendő B-vitamin vitaminot tartalmaznak, amelyek rendkívül fontosak a különböző anyagcsere-folyamatok szempontjából. Ennek a csoportnak a vitaminjai normalizálják az idegrendszer működését, részt vesznek a testszövetek regenerációjának és megújulásának sebességében. Az ilyen termékek tartalmazzák a szükséges vasat a vér hemoglobinszintjének szabályozására, amely felelős az oxigén minden rendszerbe, szervbe és szövetbe való átviteléért. A rendszeres és elegendő mennyiségű vas fogyasztása hozzájárul az anaemia megelőzéséhez.

Természetes antioxidánst - E-vitamint is tartalmaz -, amely megvédi a testet a szabadgyökök hatásától, amelyek a rák kialakulását provokálhatják. Ez a vitamin javítja a nyálkahártyák, a bőr és a haj szerkezetét és megjelenését.

A teljes kiőrlésű gabona és a feldolgozás termékeiben lévő kalcium előnyeit nem lehet túlbecsülni: az egészséges és vizuálisan vonzó fogak, körmök és haj, erős csontok és a csontritkulás megelőzése csak elegendő kalciumfelvételt biztosíthat. És a cink jelenléte, egy erős gyulladásgátló komponens, nagyon hasznos a férfiak számára. A kálium, amely erősíti a szívizmot, tartalmazza az összes teljes kiőrlésű terméket is.

A gabonafélék, liszt, teljes kiőrlésű gabonafélék, a kompozíció hasznos elemei listáján kívül kellemes bónuszt adnak - használatuk pozitív hatást gyakorol az alakra, lehetővé téve a karcsúságot vagy a fogyást.

De a teljes kiőrlésű termékek hátrányai vannak, amelyek tudatlansága hirtelen kegyetlen viccet játszhat egyes fogyasztói kategóriákban.

A fő hátránya az, hogy a teljes kiőrlésű termékek erős allergének. Egy allergén szerepében egy általánosan hasznos fehérje jelenik meg, amelyből sok van, de egyesek számára ez jelentős hátrány, mivel allergiás reakciókat vált ki. Például a celiakiás betegek nem használhatnak búzafehérjét, de más allergiás betegek gyakran nem tudnak kezelni a növekvő növényi fehérje dózisát. Ezenkívül erős pollenre allergiás reakció léphet fel, és a teljes kiőrlésű termékek maradványdózisaiban is jelen lehet.

Az egész szemek összetett összetételűek, és az úgynevezett "hosszú" szénhidrátokhoz tartoznak, amelyek az előnyökkel együtt mellékhatással rendelkeznek - ez egy nehéz étkezés az emésztőrendszer számára. Az ilyen termékek használata ellenjavallt kisgyermekek, idősek és bizonyos bélbetegségekben szenvedők számára.

A hőkezelés a teljes felületen a baktériumok és a mikrobák részét képezheti. Ha ez egy ügyvédgyártó, akkor az ilyen fenyegetés csaknem nullára csökken, de kiválasztásakor figyelembe kell venni ezt az árnyalatot. Míg a finomított szemcsékben néhány káros anyagot mechanikusan eltávolítanak, néhány teljes szemcsés növényvédő szereket és egyéb káros anyagokat tartalmazhat. Ebben az esetben a gyártó hírneve is fontos. Jobb, ha óvatosabban választja ki és tartsa be a napi fogyasztás normáit.

Legyen óvatos, gluténmentes!

A celiakia, glutén intolerancia (búzafehérje) betegek száma gyorsan növekszik a világon. Ebben az esetben a celiakia nem tekinthető a szervezet glutén allergiás reakciójának. E fehérje hatására a vékonybélben a foltok atrófiája súlyos tünetekkel jár. Egyedül az USA-ban a celiakia a lakosság közel 1% -ában diagnosztizálódik. De a betegek nagy számában ez a betegség nem azonosult. Azonban nem kezelik vegyszerekkel, stb.

Az egyetlen módja annak, hogy éljenek a cöliákiás megbetegedéssel, az, hogy gluténmentes étrendet éljünk életre. Az ilyen betegek csak gluténmentes gabonaféléket fogyaszthatnak, mert a teljes kiőrlésű gabonafélék egyszerűen veszélyesek.

Az áruk listája a teljes kiőrlésű gabonából

Az első dolog, amit meg kell jegyezni, a liszt. Az ehető gabonafélék minden összetevője, beleértve a csírát, a por alakú magokat és a korpát is, teljes lisztben van jelen, ami sokkal hasznosabb, mint a szokásos tisztított legmagasabb fokozat, mivel az összes hasznos anyag optimális arányban van. És már az ilyen lisztből kenyeret vagy édes süteményeket süthet.

A liszt mellett a következő teljes kiőrlésű termékek is vannak:

  • teljes kiőrlésű rizs (barna, barna és vad), t
  • zab (beleértve a pelyheket is), t
  • kukorica,
  • búza (pl. fajok, például bulgur és tritikálé), t
  • árpa,
  • hajdina,
  • cirok,
  • kert quinoa

Mi más a teljes kiőrlésű termékekhez? Tészta, kész kenyér vagy sütemény, kenyér és keksz, reggeli gabonafélék.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő termékeket

A teljes kiőrlésű termékek minőségének megfelelő értékelése érdekében megvásárlásuk előtt meg kell vizsgálni összetételüket.

Tartalmazza a teljes kiőrlésű gabonát, amely durva liszt formájában is lehet, amely teljes egészében a teljes kiőrlésű termékekre vonatkozik. A finomítatlan gabonafélék és ezekből származó pelyhek (például zabpehely) szintén a teljes kiőrlésű gabonákhoz tartoznak. Ugyanakkor tisztában kell lennie azzal, hogy azokat a termékeket, amelyekben a kompozíció teljes kiőrlésű, elsődlegesen hasznosabbak és magasabb minőségűek, ami az értékes összetevő tartalmát a legnagyobb százalékban jelzi. Ha a teljes kiőrlésű szemek a második és még inkább a harmadik helyet foglalják el, akkor egy ilyen termék nem igazán hasznos.

A második fontos pont az, hogy a termelés melyik helyén szerepel a címkén. A környezetbarát termékeket csak az ökológiai helyzet, a városok vagy régiók, az érintett iparágak kedvezően termelhetik és gyárthatják.

A finomítatlan gabonából készült termék megjelenése szintén fontos. Így a rizs barna színű jele annak, hogy a kagylót nem távolítják el. A teljes kiőrlésű kenyér nem bolyhos, fehér, de szürke árnyalatú lesz. Az érintéshez nem lesz puha, de sűrű, még keményebb is.

Minden termék, különösen az egészséges táplálkozáshoz, jobb, ha megbízható boltokban vásárol, beleértve az internetet is.

Hogyan kell főzni

Hogyan készíthetsz teljes kiőrlésű ételeket, hogy a legtöbbet hozza ki? Elvileg a főzési technológia nem különbözik a szokásostól. A lisztből kenyeret lehet sütni, de az ilyen kenyér készítésének néhány sajátossága van: a tészta nem emelkedik és nedvesnek tűnik.

A gabonaféléket az éjszakára forró vízzel öntjük, csak a zabkása vagy az edényt forraljuk, de eltérnek a szokásos durvább konzisztenciától.

Azonban a teljes szemekből származó ételek jó ízlése és tagadhatatlan előnyei miatt a legtöbb ember értékelni fogja.

Liszt lisztet

Milyen lisztet lehet tekinteni teljes kiőrlésűnek, és milyen nem? Ennek megértéséhez meg kell értenie a gabona belső szerkezetét. Legtöbbjük az úgynevezett endospermium. Valójában a gabona csírázásához szükséges élelmiszer-tartalékok. Ezek túlnyomó többsége keményítő (ez az anyag a legkevésbé hasznos) és lényegesen kevesebb fehérje, zsír, vitamin és ásványi anyag. A legtöbb hasznos összetevő a gabona kisebb részében található: az embrióban és a héjban. Csíra - egy kis képződés a gabona szélén, nagyon gazdag fehérjékben, vitaminokban, zsírokban, ásványi anyagokban és keményítőmentes. A gabona több kagylóval rendelkezik, és rostokban, rostokban és ásványi anyagokban gazdag. Hagyományosan a liszt és a membránokból származó gabonafélék és az embrió gyártásában megszabadulnak. Ennek eredményeként gyakran csak csiszolt endospermium marad, amely majdnem egy keményítőt tartalmaz. Tehát kapja meg a rizsszemeket és a legmagasabb fokú búzalisztet.

Ezért ez utóbbi szinte egy keményítőt és glutént (glutént) tartalmaz, amelyekre szükség van a levegős kenyérhez.

Az első osztályú búzalisztben apró gabonahéj keveréke lehet, ezért sötétebb. De nem lehet hasznosnak és teljes kiőrlésnek tekinteni.

A második osztályú búzalisztnek még több kagylója van, de nem egész gabona.

Tapéta búza liszt (harmadik osztályú) teljes kiőrlésű. Majdnem teljesen zúzott gabona, kagyló és csírája van. Kenyérből csak kenyér kenyeret kap, így általában magasabb minőségű lisztet adnak hozzá. Ha a tapéta lisztje a kenyér összetételének első pozíciójában van, akkor teljes szeműnek tekinthető. Ha az első helyen a legmagasabb fokú lisztet és a háttérképet, akkor ez nem teljes kiőrlésű kenyér.

Rozs rozs tapéta teljes kiőrlésű liszt, és más típusú rozsliszt - hámozott pékség, vetőmag és speciális rozsliszt - nem. Ezek tisztábbak, és kevés kagyló van.

Az árpa liszt két fajtából áll: tapéta vagy vetőmag. Az első teljes kiőrlésű, mint a másfajta tapéta liszt, és a magvetett liszt nem. Amikor előállítják, eltávolítják a korpa (gabonahéj).

A gabonafélékről a magas tétekért

Nem minden gabonafélék teljes kiőrlésű. Ennek megfelelően nem minden gabonafélék és egyéb ételek, amelyeket velük főzünk, hasznosak lesznek. Itt van, amit tudnod kell a gabonafélékről.

Bármely teljes kiőrlésű hajdina, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát (nem földön), és ezek töredékei (égett).

Valamennyi zabpehely gabonafélék szintén teljes kiőrlésűek, függetlenül attól, hogy egész vagy lapos és vágott szemekből (hengerelt zabból) vannak-e főzve.

Barna (korchievy) rizs, nem csiszolva, egész szemű és fehér polírozott - nem.

Az árpa dara kétféle. Az árpa részlegesen polírozott árpa gabona, amelyen a kagyló és az embrió maradványai megmaradnak. Az árpa-szemcsék sokféle kagylóból felszabadult zúzott árpaszemek (értéke alacsonyabb, mint az árpa, és csak feltételes teljes szeműnek tekinthető).

Búza dara. A Bulgur teljes kiőrlésű, mivel az az embrió és a kagyló maradványai a búzaszemek töredékei. A búzadara - nem. Ez valójában búzaliszt, de nagyon durva őrlés.

A köles zabkása nem teljes kiőrlésű. Őrült, nincs héj és csíra.

Teljes kiőrlésű kukoricadarabok: ezek magvak, amelyek az embrió és a héj maradványai.

Az utóbbi időben népszerűvé vált Quinoa is teljes kiőrlésű gabonafélék.

Milyen kenyeret tartanak teljes kiőrlésűnek

A teljes kiőrlésű kenyér könnyen megkülönböztethető a többi színtől. A gabona a belső részből és a héjból áll, amely a kenyér színét adja. A fehér lisztet megtisztítjuk. A fehér liszt mindig puha, a sütés könnyebb belőle: a tészta jól emelkedik, mert az ilyen liszt főleg keményítőből, fehérjékből és kis mennyiségű vitaminból áll. A teljes kiőrlés azonban mindig sötétebb és gazdagabb összetételű: rostot tartalmaz, amelyet a test nem emészt, vitaminokat és nyomelemeket. Ezért a kenyerével mindig keményebb és heterogénebb lesz.

Oroszországban a teljes kiőrlésű kenyér a liszt neve alapján kereshető, mert a fajta a tisztítási foktól függ. A búza liszt a legmagasabb fokozatú - a legtisztább, - először a második, valamint a gabona és a sötét (korpa). A rozslisztet peklevannaya (a legfinomabb csiszolás), magvetett, hámozott és tapéta. Minél alacsonyabb az osztály, annál kisebb a gabona feldolgozása. Például a Borodino kenyeret „szürkenek” tekintik, teljes kiőrlésű lisztet tartalmaz, nem a legmagasabb fokozatot, hanem a teljes kiőrlésű gabonát.

A "teljes kiőrlésű" fogalma nem jelenti a szemek és magok jelenlétét a kenyérben. Ha a kenyér magokkal van, nem feltétlenül teljes kiőrlésű. Nézd meg a liszt nevét a kompozícióban.

A teljes kiőrlésű kenyér rostja kulcselem, meghatározza a kenyér szerkezetét, tulajdonságait és hasznosságát. Ez egy komplex szénhidrát, amely lelassítja a glükóz felszívódását és normalizálja a vércukorszintet. A cellulóz telítettségérzetet ad: a test nem tudja, hogyan kell lebontani, és szinte változatlanul eltávolítja a beleket. Emellett elnyeli és eltávolítja az anyagcsere törmeléket. Tehát nem detox, de a cellulóz segít megszabadulni a méreganyagoktól.

A teljes kiőrlésű kenyér nem különbözik kalóriában

A kalória kenyér típusától függően átlagosan 200 és 350 kcal / 100 g között változik, de a számok különbsége a dió, a vaj, a mag és a méz hozzáadásából származik. A fekete és a teljes kiőrlésű kenyér csak 30–40 kcal-tól különbözik a fehértől. Előfordul, hogy az emberek, akik a teljes kiőrlésű kenyér előnyeiből fakadnak, többet engednek maguknak enni, mint amennyit fehéren esznek. Ez tévedés: a kenyér részeinek egyformán kicsinek kell lenniük a típustól függetlenül.

A teljes kiőrlésű kenyér jótékony hatással van az egészségre, nem pedig egy számra: az a tény, hogy normalizálja a beleket és a vércukorszintet, meghosszabbítja a telítettség érzését. Ez befolyásolja a pszichológiai állapotot - kevésbé valószínű, hogy éhezést tapasztalunk, ami azt jelenti, hogy kevésbé érzékenyek a hangulati ingadozásokra és a vágyakozásra, hogy édességet fogyasszunk. Ezért, az emberek, hozzátéve, hogy étrendjük teljes kiőrlésű termékek, észre, hogy már nem húzza a desszerteket.

Kenyér "Diveevsky búza teljes kiőrlésű, karbantartás nélkül": súly - 350 g, ár - 96,90 rubel, energiaérték - 151 kcal / 100 g, teljes kiőrlésű kenyér Delba Vollkornbrot: 250 g, 136 rubel, 199 kcal / 100 g, rozs és búzaliszt keverékéből származó kenyér "Riga bread" "teljes kiőrlésű", élesztőmentes, puding: 300 g, 78,80 dörzsölés, 210 kcal / 100 g

Ki jobban megszünteti a teljes kiőrlésű kenyeret az étrendből

Néhány teljes kiőrlésű termék elvileg nem alkalmas: először a gyermekek számára. A fejletlen emésztőrendszer miatt jobb, ha feldolgozott ételeket fogyasztanak - fehér kenyeret, fehér rizset és más keményítőt. Másodszor, az idősek vagy betegségekben szenvedők. A szervezetnek az energiát a hasznosításra kell irányítania, nem pedig a szálak elleni küzdelemre. Az akut vagy krónikus gyomor-bélrendszeri betegségben szenvedő embereknek tanácsos az orvoshoz fordulni, mielőtt a teljes kiőrlésű kenyeret a napi menübe venné.

Liszt teljes kiőrlésű búza "S. Pudov ": súly - 1 kg, ár - 50 rubel, liszt" francia cucc ", búza, teljes kiőrlésű gabona: 2 kg, 100 rubel., Kenyér keverék" C. Pudov a teljes kiőrlésű lisztből: 500 g, 78,40 rub.

Hogyan készítsünk kenyeret otthon

Sok szupermarketek és konyhai eszközökkel rendelkező szaküzletek kész keverékeket értékesítenek a teljes kiőrlésű kenyér számára. A recept szerint a keverék egy csomagját csak vízzel kell összekeverni (néha még olajra - növényi vagy olívaolajra) is szükség lehet, hogy tésztát készítsen, és kenyeret készítsen.

De kenyeret süthet otthon nélkül keverék nélkül: vásároljon teljes kiőrlésű lisztet, adja hozzá kedvenc magjait, dióját vagy szárított gyümölcsét. Продвинутые выращивают закваску сами, делают хлеб на дрожжах, кефире и так далее, а выпекают в хлебопечке. Но Юлия готовит в обычной духовке и поделилась с редакцией своим проверенным рецептом.

Цельнозерновые булочки

Что нужно (на 8–10 штук):

  • 40 г пшеничной цельнозерновой муки
  • 100 г ржаной цельнозерновой муки
  • 1 teáskanál оливкового масла
  • 100 мл кефира
  • 0,5 ч. л. соды, гашенной лимонным соком или уксусом
  • 0,5 ч. л. соли
  • 1 teáskanálízesítő fűszerek: koriander, kömény, olasz vagy francia keverék
  • 1 maroknyi ízű íz és 1 evőkanál. l. szórásra - például napraforgó, tök, szezámmag, lenmag

Mi a teendő:

  1. Melegítsük a sütőt 200 ° C-ra°S.
  2. Kefir, vaj, fűszerek, szóda és só keverék, adjunk magokat. Fokozatosan keverjük össze a lisztet, és tésztát képezünk.
  3. Osztjuk fel a tésztát részekre és tekerjük a zsemlét, tegyük őket egy sütőlemezre, amelyet korábban pergamen borítottak. Megszórjuk a tésztát a többi maggal.
  4. Sütjük 15 percig 200 ° C-on°C és körülbelül 20 perc - 180 ° C-on°S.
  5. Vegye ki a kész zsemlét a sütőből, hagyja teljesen lehűlni.

Igen, a teljes kiőrlésű kenyér egészségesebb, de ez nem jelenti azt, hogy más típusú kenyeret kell elkerülni. „Mindenben józan és egyensúlyban kell lennie: ha csak a jó kedvéért teljes kiőrlésű kenyér van, de ugyanakkor nincs értelme szenvedni a zsemlék és a bagettek nélkül. Előbb vagy utóbb lesz egy meghibásodás és túlmelegedés. És ezt nem lehet egészséges étrendnek nevezni ”- mondja Julia Gurbanova.

1. Egész zab

A teljes kiőrlésű termékek listáját zab vezeti, amely az egyik legegészségesebb gabona.

Nemcsak vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag, hanem természetesen nem tartalmaz glutént.

Ezen túlmenően, a teljes zab gabona antioxidánsokban, különösen az avenantramidban gazdag. Ez az antioxidáns összefüggésbe hozható a vastagbélrák csökkent kockázatával és a vérnyomás csökkenésével (6).

A zab kiváló béta-glükánforrást is jelent - egyfajta oldható rost, amely elősegíti az emésztést és a tápanyagok asszimilálását. 28 vizsgálat elemzése azt mutatja, hogy a béta-glükánokban gazdag étrend csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét és a koleszterin teljes szintjét (7).

Csak győződjön meg róla, hogy teljes zabot választ. Más típusú zab, például azonnali zabpehely, feldolgozottabb és káros cukrot tartalmazhat.

A zab előnyös tulajdonságaira vonatkozó részletek a következő oldalon találhatók: Zab: az emberi test előnyei és kárai.

Összefoglaló:

A zab egészséges, teljes tápanyagban gazdag szemek. A béta-glükánok kiváló forrása - egyfajta oldható rost, amely különböző egészségügyi előnyökkel jár.

2. Teljes kiőrlésű búza

A teljes kiőrlésű gabona népszerű és hihetetlenül sokoldalú.

A sütemények, tészta, tészta, kuszkusz, bulgur és búzadara kulcsfontosságú összetevője.

Bár a búza nagyon népszerű, nagyon vitatott is a glutén (glutén) miatt. A glutén olyan fehérje, amely bizonyos emberekben egészségtelen immunválaszt okozhat (8).

Ha azonban a legtöbb emberhez tartozik, aki elviselheti a glutént, a teljes búza nagyszerű kiegészítője az étrendnek, mert antioxidánsokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban gazdag (1).

A búza kiválasztásakor figyeljen a „teljes kiőrlésű” csomagolásra, és ne csak a „búza” -ra.

A teljes kiőrlésű gabona teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz, beleértve a rostos héjait, a korpa és az endospermiumot. Ezzel szemben a közönséges búza mentes a tápanyagokban gazdag tölcsérektől és korpától.

Összefoglaló:

A teljes kiőrlésű táplálék alternatívája a közönséges búza és az antioxidánsok, vitaminok, ásványi anyagok és élelmi rostok gazdag forrása.

3. Egész rozs

A rozs ugyanannak a családnak a tagja, mint a búza, és az évszázadok során elfogyasztották.

Általában táplálóbb, mint a búza, és több ásványi anyagot tartalmaz kevesebb szénhidráttal. Ez az egyik oka annak, hogy a rozskenyér nem növeli a vércukorszintet, mint a búza kenyér (1, 9, 10).

A másik ok az, hogy a rozsliszt hihetetlenül gazdag rostokban - 100 g rozsliszt 22,6 g rostot biztosít a testnek, ami az ajánlott napi bevitel 90% -a (9).

Tanulmányok azt mutatják, hogy a táplálékrost lassíthatja a szénhidrátok felszívódását a bélben, ami lassú, de állandó vércukorszint növekedést okoz, tüskék nélkül (11, 12).

A rozsliszt különböző formákban, például könnyű, közepes, sötét és pelenka nikkel formájában jön létre. Mind a könnyű, mind a közepes fajták általában feldolgozottabbak, és nem tekinthetők teljes kiőrlésű terméknek, míg sötét rozsliszt és pelenka nikkel valószínűleg teljes szemcsékből készülnek.

A legjobb, ha a rozsliszt csomagolásán a „teljes” szót keressük, mivel egyes gyártók finomított rozslisztet adhatnak a keverékhez.

Összefoglaló:

A teljes rozs a búza egészséges alternatívája. Sokféle formában van, de csak sötét rozsliszt és pelenka nikkel tekinthető teljes kiőrlésű terméknek.

4. Hajdina

A hajdina egy pszeudo-gabona, ami azt jelenti, hogy olyan mag, amelyet gabonaként használnak.

A hajdina magok tápanyagokban gazdagok, mint a mangán, magnézium, réz, foszfor, vas, B-vitamin és rost. Természetesen nem tartalmaznak glutént (13).

Ezenkívül a hajdina héja a rezisztens keményítő kiváló forrása, egyfajta diétás rost, amely áthalad a vastagbélen és táplálja a bélbaktériumok barátságos telepeit (14).

A vizsgálatok kimutatták, hogy a rezisztens keményítő javíthatja a vércukorszintet és az emésztést, valamint hozzájárul a fogyáshoz és a szív egészségének javításához (15, 16).

A hajdina főzéséhez egyszerűen csak egy pohár gabonaféléket (kerneleket) adjunk hozzá két pohár vízhez, forraljuk fel, és adjunk hozzá ízesített sót. Csökkentse a hőt, és hagyja, hogy a kukoricát főzzük, amíg a víz el nem indul. Ezután adjunk hozzá a hajdina kása vaj, és a kása készen áll.

Összefoglaló:

A hajdina olyan gluténmentes gabona, amely rengeteg tápanyagot tartalmaz. Ez is jó forrás a rezisztens keményítőnek, amely táplálja a hasznos bélbaktériumokat.

A Bulgur egy széles körben ismert zúzott búza, amely a közel-keleti konyhában népszerű.

Ezt a gabonát gyakran hozzáadják a levesekhez, a töltött zöldségekhez és a salátákhoz, pl. Hasonló a rizshez, de szerkezete inkább kuszkusz.

A Bulgur alacsony zsírtartalmú és ásványi anyagokat tartalmaz, mint például magnézium, mangán és vas. Kiváló szálforrás, amely 8,2 g / 182 g-os adagolásra alkalmas, ami az RSNP (17) 33% -ának felel meg.

A vizsgálatok a bulgur és más teljes szemek nagyobb fogyasztását követték, kevesebb gyulladással és alacsonyabb szív- és érrendszeri betegségekkel és rákkal, például a vastagbélrákkal (18, 19).

Azonban a bulgur glutént tartalmaz, ami nem alkalmas gluténmentes étrendre.

Összefoglaló:

A Bulgur vagy aprított búza népszerű, tápanyagban gazdag teljes kiőrlésű gabona, amelyet közel-keleti konyhában használnak. Általában levesek, töltött zöldségek és saláták, pl.

A köles egy ősi gabona, amely évezredek óta része az emberi táplálkozásnak, és India, Kína, Afrika, Etiópia, Nigéria és a világ más részeinek fő összetevője.

A köles hihetetlenül tápláló és kiváló magnézium-, mangán-, cink-, kálium-, vas-, vitamin- és rostforrás. Nem tartalmaz glutént is (20).

A kutatás a búza fogyasztását az olyan előnyökhöz köti, mint például a test gyulladásának csökkentése, a vér trigliceridszintjének csökkentése és a vércukorszint javítása (21, 22).

Bár a köleset gabonának tekintik, valójában vetőmag, amely pszeudo-gabonaféléknek minősül. Teljes kiőrlésként ismerik fel, mert nyers formában fogyasztják (23).

Összefoglaló:

A köles egy ősi vetőmag, amelyet pszeudo-gabonaféléknek minősítenek, mert a gabonát fogyasztják. Hihetetlenül tápláló és nem tartalmaz glutént.

7. Egész árpa

Az árpa egy univerzális gabona, amelyet több ezer éve fogyasztottak.

Bár ez nem olyan népszerű, mint más teljes kiőrlésű gabona, nagyon egészséges.

Az árpa két alapformában áll rendelkezésre: egész árpa és gyöngy árpa. Azonban csak egész árpa tekinthető teljes kiőrlésűnek, mivel minimálisan feldolgozzák.

Az árpa nagy mennyiségű ásványi anyagot tartalmaz, mint például a szelén, a mangán, a magnézium, a cink, a réz, a vas, a foszfor és a kálium, valamint a B-vitaminok és a rostok (24).

148 gramm rostot tartalmaz 148 gramm egész árpa-lisztben, ami a felnőtt személy napi támogatásának 60% -át fedi le (25).

Érdemes megjegyezni, hogy az árpa glutént tartalmaz, így nem alkalmas gluténmentes étrendre.

Az árpa előnyös tulajdonságairól többet megtudhatsz ezen az oldalon - Árpa: egészségügyi előnyök és kár.

Összefoglaló:

Az egész árpa egészséges egész gabona, amelyet évezredek óta használnak. Csak egész árpa tekinthető teljes kiőrlésűnek, és árpa feldolgozásra kerül.

A tönköly egy ősi teljes kiőrlésű gabona, amelyet több ezer éve termesztettek.

A tönköly táplálkozási értéke hasonló a teljes búzahoz. A mangán, magnézium, foszfor, cink, vas, B-vitaminok és rostok gazdag forrása. Azonban kissé több cinket és fehérjét tartalmaz, mint a teljes búza (26).

A spelt tartalmaz tápanyagokat, például fitinsavat, amely csökkentheti a cink és a vas felszívódását a bélben. Ez nem nagy probléma a kiegyensúlyozott étrendű felnőttek számára, mivel más élelmiszerek cinket és vasat is biztosítanak a szervezetnek, de ez problémát jelenthet a vegetáriánusok és a vegánok számára.

Szerencsére csökkentheti a tápanyagok mennyiségét csírázással, erjesztéssel vagy a szemek áztatásával.

Fontos megjegyezni, hogy a tönköly glutént tartalmaz, és ezért nem alkalmas gluténmentes étrendre.

Összefoglaló:

A tönköly tápláló, ősi, teljes kiőrlésű, egyre népszerűbb. Annak ellenére, hogy tápanyagellenes anyagokat, például fitinsavat tartalmaz, a csírázás, erjesztés vagy áztató szemcsék szintje csökkenthető.

Quinoa a dél-amerikai gabona, amely szuperételként van elhelyezve.

Ez az ősi gabona több vitamint, ásványi anyagot, fehérjét, egészséges zsírt és rostot tartalmaz, mint a közönséges gabonaféléket, például a teljes kiőrlésű búzát, a zabot és sok mást.

A Quinoa kiváló antioxidánsforrás, például kvercetin és kaempferol, amely semlegesíti a szabad gyököknek nevezett potenciálisan káros molekulákat. Ezek a molekulák a krónikus betegségek és állapotok, például a krónikus gyulladás, a szív-érrendszeri betegségek és a rák (27, 28) kialakulásához kapcsolódnak.

Ezenkívül a quinoa azon kevés növény közé tartozik, amely teljes testet biztosít a fehérjéknek, ami azt jelenti, hogy az összes kilenc esszenciális aminosavat tartalmaz. Ez nagyszerű lehetőséget kínál a vegetáriánusok és a vegánok számára.

Bár az emberek quinoa szemeket neveznek, valójában ez egy pszeudo-gabona, egy hasonló tápértékkel rendelkező vetőmag, amelyet hasonlóan fogyasztanak a gabonafélékhez (29).

Összefoglaló:

A Quinoát gyakran szuperételnek nevezik, mert vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag. Bár a gabonát tekintik, a valóságban ez egy pszeudo-gabonafélék - a maghoz hasonlóan elfogyasztott vetőmag.

10. Barna rizs

A barna rizs a fehér rizs egészségesebb alternatívájaként ismert.

Ez annak a ténynek köszönhető, hogy egy teljes kiőrlésű, azaz a gabona minden részét tartalmazza, beleértve a korpa, a csíra és az endospermium. Eközben fehér rizsben eltávolítják a korpa és a csíra.

Mivel a korpa és a csíra tápanyagban gazdag, a barna rizs több rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz - 100 g főtt barna rizs 1,8 gramm rostot tartalmaz, és 100 g fehér rizs biztosítja a testnek csak 0,6 g rostot (30, 31) .

A barna rizs nem tartalmaz glutént, ami kiváló választás a szénhidrát élelmiszerekhez a gluténmentes étrendhez.

A kutatások több vegyületet követtek a gabonában az emberi egészségre gyakorolt ​​hatással.

Például a barna rizs lignánokat tartalmaz, amelyek antioxidánsok, amelyek csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát a vérnyomás, a gyulladás és a „rossz” LDL-koleszterin szintjének csökkentésével (32).

További információ a barna rizs előnyeiről ezen az oldalon - Barna rizs: Egészségügyi előnyök és kár.

Összefoglaló:

A barna rizs egészségesebb alternatívája a fehér rizsnek, mivel a gabona minden részét tartalmazza. Ezzel ellentétben a fehér rizs elveszti a korpa és a csíra, ami kevésbé tápláló. A barna rizs különböző módon csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

11. Kukorica

Kukorica vagy kukorica (lat. Zea mays) - hihetetlenül népszerű teljes kiőrlésű gabona.

Ez a teljes kiőrlésű termék a világ számos emberének központi eleme. A kukoricát nagyobb mennyiségben termesztik, mint a búza és a rizs.

Egész, feldolgozatlan kukorica gabona tartalmaz mangánt, magnéziumot, cinket, rézet, foszfort, káliumot, B-vitamint és antioxidánsokat. Természetesen nem tartalmaz glutént (33).

A sárga kukorica luteint és zeaxantint tartalmaz, amelyek erős antioxidánsok. Számos tanulmány talált kapcsolatot ezen antioxidánsok és a makuláris degeneráció (macula dystrophia) és a szürkehályog csökkenése között - a vakság két fő oka (34, 35).

Továbbá a kukorica jó mennyiségű rostot tartalmaz. Egy 164 gramm főtt sárga kukorica 4,6 g rostot tartalmaz, ami az RSNP 18% -a (33).

Részletek a kukorica előnyös tulajdonságairól, megtalálható ezen az oldalon - Kukorica: az egészségre gyakorolt ​​előnyök és kár, kalória.

Összefoglaló:

A teljes, feldolgozatlan kukorica nagyon tápláló és vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag. Tartalmaz luteint és zeaxantint, amely a szemkárosodás kialakulásának csökkentett kockázatával jár, amely vakságot okozhat.

12. Popcorn (popcorn)

A pattogatott kukorica az egyik legegészségesebb étel.

Ez egy különleges kukoricatípus, melynek szemét erősen fűtve belsejében szakítják. A kukorica szemei ​​kis mennyiségű vizet tartalmaznak, amely melegítéskor gőzgé alakul, ami a magok töréséhez vezet (36).

A legtöbb ember nem érti, hogy a pattogatott kukorica teljes kiőrlésű étel. Ilyen fontos tápanyagokban gazdag, mint a mangán, magnézium, cink, réz, foszfor, és sok B-vitamint tartalmaz (37).

Továbbá, a pattogatott kukorica hihetetlenül gazdag rostokban - 100 gramm 14,5 gramm rostot tartalmaz, ami az RSNP 58% -a (37).

Kerülje az előre csomagolt mikrohullámú popcorn táskák vásárlását, mivel ezek potenciálisan káros vegyszereket tartalmazhatnak (38, 39).

Ezen túlmenően a zsúfolt helyeken értékesített pattogatott kukoricát sok egészségtelen zsírral, sóval, mesterséges aromával vagy cukorral lehet fedezni, ami ezt az egészséges snacket nagyon egészségtelennek teszi.

Összefoglaló:

A pattogatott kukorica egy egészséges étel, amelyet teljes kiőrlésnek tartanak. A legjobb, ha a pattogatott kukoricát otthon készítjük, mivel az előre csomagolt pattogatott kukorica gyakran tartalmaz további káros összetevőket.

13. Teljes kiőrlésű kenyér

A teljes kiőrlésű kenyér étkezése egyszerű módja a teljes kiőrlésű gabonáknak az étrendhez való hozzáadására.

Ez a termék széles körben elérhető, és sokféle változatban kapható, mint például teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér, teljes kiőrlésű zsemle, teljes kiőrlésű bagel, teljes kiőrlésű kenyér és mások.

Az egyik különösen egészséges egész szemű kenyér Ezekiel kenyér, amely különböző teljes kiőrlésű szemekből, például búza, köles, árpa és tönkölyből készült, és több hüvelyes is.

Továbbá a kenyér gabona és hüvelyesek csíráznak. Ez növeli a tápanyagtartalmat, és csökkenti a teljes kiőrlésű gabonákban gyakran megtalálható anti-tápláló anyagok szintjét (40).

Meg kell jegyezni, hogy a teljes kiőrlésű kenyér számos fajtája zúzott búzaszemekből készül, ami csökkenti a teljes kiőrlésű gabonák kedvező hatásait. Ezért, ha teljes kiőrlésű kenyeret vásárol, jobb, ha előnyben részesítjük azt a kenyeret, amelyben a szemek vagy magok láthatóak.

Összefoglaló:

A teljes kiőrlésű kenyerek egy egyszerű módja a teljes kiőrlésű szemek hozzáadásának az étrendhez. Ne felejtsük el, hogy a kenyeret látható szemekkel vagy vetőmagokkal válasszuk, mivel azok táplálóbbak.

14. Teljes kiőrlésű tészta

Teljes kiőrlésű tészta teljes kiőrlésű gabonából készül.

Ezért van több vitamin, ásványi anyag és rost, mint a hagyományos tészta. Például a teljes kiőrlésű spagetti 2,5-szer több rostot tartalmaz, mint a hagyományos spagetti (41, 42).

Magasabb száltartalma miatt a teljes kiőrlésű tészta inkább tápláló (43, 44).

Ezek azonban teljes kiőrlésű lisztből készülnek. Это уменьшает многие полезные эффекты цельных зерен, а это означает, что цельнозерновые макаронные изделия не так полезны, как цельные цельнозерновые продукты, такие как киноа и коричневый рис.

Тем не менее если вы решите есть макароны, лучше выбрать цельнозерновые, чем обычные, так как первые содержат меньше калорий, больше питательных веществ и большее количество клетчатки.

Резюме:

A teljes kiőrlésű tészta egy másik termék, amelyet egész szemek hozzáadásával tehet az étrendhez. Ezek több rostot tartalmaznak, mint a hagyományos tészta, ami segít abban, hogy hosszabb ideig érezze a gyomorban a teljesség érzését.

Az ilyen termékek előnyei

A teljes kiőrlésű növények nagy előnyeit az emberek és a tudósok már régóta bizonyítják. E növények előnyei:

  1. A teljes szemeket a szénhidrátok (komplex) nélkülözhetetlen forrásaként tartják számon, amelyeket a szervezet különleges módon fogyaszt, mivel olyan energiát biztosítanak az embernek, amely nem hozza a cukrot a kínálatba, és nem vezet a glükózszint növekedéséhez.
  2. A teljes szemek a B csoportba tartozó vitaminokat tartalmaznak, amelyek aktívan részt vesznek az anyagcsere folyamatokban és szabályozzák a szövetek megújulását.
  3. Ezek a termékek rostokban gazdagok, ami „szűrőként” működik, amely megtisztítja a káros anyagok, salakok és mérgező összetevők testét.
  4. A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a vas. Ez a szerves vegyület normalizálja a hemoglobin szintjét, ami viszont az oxigént vérrel szállítja, és eljuttatja azokat minden szervhez.
  5. Sokat mondtak már az E-vitamin előnyeiről, így enni a teljes kiőrlésű gabonát, és segítsen a testének fiatalabbá válni.
  6. Többek között a teljes kiőrlésű gabonák kalciumban, foszforban, fehérjében és cinkben gazdagok.

A természetes gyógyító óriási előnyei ellenére a teljes kiőrlésű növények negatív hatással lehetnek a testre. Először is, az ilyen termékeket erős allergéneknek tekintik, mivel pollent és sok fehérjét tartalmaznak. Másodszor, minden gabona tartalmaz olyan anyagot, mint a glutén. Ez lehet egy súlyos betegség hordozója, az úgynevezett celiakia. Az ilyen termékek túlságosan nehézek lehetnek az emésztőrendszer számára, ezért nem ajánlott gyermekek, idősek és bélrendszeri problémák esetén. Az ilyen ételeket legfeljebb naponta egyszer kell fogyasztani, mivel többnyire nem emésztik őket.

élelmiszer, ábra, haszon, termékek, betegségek, szervezet, C-vitamin, arcszín, glutén

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com