Női tippek

Pull-up: hogyan lehet megtanulni a semmiből, és tippeket a húzásról

Pin
Send
Share
Send
Send


Húzza fel a vízszintes sávon a bolygó teljes férfi lakosságának csak egyötödét. A többieknek számos kifogása van, ami magyarázza a hibák okát. Valójában nagyon könnyű a vízszintes sáv meghódítása, és ez egy kis szabadidőre és nagy vágyra van szükség. Ez a cikk segít a kezdőknek, hogy elsajátítsák a vízszintes sávon lévő húzást. A képzési program nemcsak a kezdőknek, hanem a tapasztalt sportolóknak is érdekes lesz, mert az izomnövekedésnek nincs korlátja.

Szükséges felszerelés

Természetesen a sportoló fő berendezése maga a keresztléc jelenléte, amelyre egy kezdő sportolót egy vízszintes sávra húzunk. A túlsúlyos vagy gyenge izmok számára tervezett tréningprogram egy sportos gumiszalagot igényel, amelyet a sporteszközök osztályán lehet megvásárolni. Előnyös a kábelköteg, amelynek húzóereje a sportoló súlyának 50% -a, vagy ehhez közel van.

A szakemberek azt ajánlják, hogy könnyű súlyú súlyzókat (8–16 kg) adjanak a felszereléshez, amely a lehető legrövidebb időn belül kifejlesztheti a kar izmait. A jövőben pull-up-ekkel a terhelést nem a hátsó izmokra kell összpontosítani, hanem a fejlett karokra, ezáltal megkönnyítve a folyamatot. Ezt a trükköt a testépítő összes kezdőjátékos használja, a vízszintes sávon húzással. A súlyzó edzésprogramja biztosítja a lövedékek klasszikus emelését a mellkasra és a szupináció használatát, amikor leeresztéskor a kéz önmagától megfordul. Ez a kiegészítés lehetővé teszi, hogy gyorsan felemelje a felső alkar izmait, amelyek a függőleges funkciót a vízszintes sávon hajtják végre, és a sportoló testét egy lombkorona tartják.

A semmiből

A túlsúlyos embereknek, akik nehezen lóghatnak a keresztlécen, enyhén módosítaniuk kell a vízszintes sávon lévő lehúzást. A fitneszközpontokban kezdőknek szóló képzési program érdekesebb lesz. A vízszintes sávot párhuzamos rudakkal vagy hasonló keresztmetszettel kell kicserélni, amely nem lehet nagyobb, mint 100-130 centiméter. Tartsa a keresztlécet a kezével, a testet a helyére kell helyezni, a lábát a lehető leghamarabb nyújtva. A kezdeti helyzetben, a karoknál megereszkedve meg kell próbálkozni a lapocka összeszerelésével, és felfelé húzva, hogy közelebb kerüljenek a bordázáshoz a keresztléchez.

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során ajánlott a markolat állandó megváltoztatása: a tenyerével szemben, vagy távol tőle, vegye szűken, széles körben vagy semlegesen a keresztlécet. Különböző markolatok fogják kényszeríteni az összes másodlagos izmot, hogy csatlakozzanak a munkához, ami később részt vesz a szigorításban - fejlődésük nagymértékben segít a jövőben. Szükséges arra törekedni, hogy gond nélkül gondoskodjon a keresztrúdra való húzásról a lehető legszélesebb körű fogással, a tenyerétől távol. Ebben az esetben a hátsó izmok 100% -ban fognak működni.

Szint nulla

A keresztlécen lógva nem kell széles körű fogással viselni, ha még nem ismeri fel a sávot. A kezdőknek szóló képzési program azt ajánlja, hogy a fejlett izmok erejét használják a kezdetektől, arra kényszerítve a fennmaradó izomcsoportokat, hogy fokozatosan részt vegyenek a munkában.

Az első szakaszban a fordított fogást (tenyerét magadhoz) kell használni, az ecsetet a lehető legközelebb helyezve egymáshoz. A hátsó izmok, amelyeknek a klasszikus szorításban kell működniük, pihenni fognak. És a teljes teher a kéz bicepszére esik, ami nagyon könnyű megbirkózni az ilyen munkával. Edzés közben tilos az éles mozgásokat, különösen, ha visszatér a kiindulási helyzetbe, különben károsíthatja a könyökcsuklóban lévő szalagokat.

Segítség a korai szakaszban

Van néhány egyszerű módja annak, hogy gyorsan elsajátíthassa a vízszintes sávon lévő húzást. Az oktatási program, a fényképek és az egyik opció használatára vonatkozó teljes utasítások ilyen ajánlott felszereléssel vannak ellátva, mint gumiszalag, amelyet az újonc egyszerűen nem tud csinálni. Miután a gumiszalag egyik végét a keresztlécre rögzítettük, a lábak térdeit a berendezés másik végének gyűrűjére kell helyezni. Egy ilyen szimulátorral húzza kétszer olyan könnyen. Valóban, a terhelésköteg 50% -a magával ragadja magát, és felemeli a kezdő sportolót.

A második módszer kevésbé termelékeny, és sok edző egyáltalán nem ismeri fel, mivel lehetővé teszi, hogy a munka részben dolgozzon. Ha a széket a vízszintes sáv alá helyezi, a lábánál fel kell húzni a sávot. A lábad alá helyezve, nagyon lassan kinyitva a kezét a könyökre, legördül. A fordított pull-upok kevésbé hatékonyak a kezdők számára, azonban más lehetőségek hiányában érdemes megpróbálni.

Kezdet van megadva - itt az ideje harcolni!

Nagyon fontos, hogy a kezdő egy önállóan hajtson végre legalább egy lehúzást vízszintes sávon. A nulláról szóló tréningprogram, függetlenül attól, hogy három, hét vagy 30 hét van, megköveteli, hogy a sportoló legalább egyszer képes legyen felemelni. De sok testépítő edző nem javasolja a klasszikus pull-up rendszerekre való átállást, ha egy újonnan érkezett egy bicepsz-sajtóval. Az a tény, hogy hosszú időbe telik, hogy megtanulják, hogyan kell a terhelés fókuszát a hátsó izmokra tolni. Nem akadályozza meg a végrehajtás technikájának megismerését:

  • A húzás csak izom erejével végezhető el, az inercia miatt a lengés és az emelés nem megfelelő,
  • a húzózsinór tetején a keresztlécszint felett kell lennie:
  • amikor felemeli a testet, be kell lélegeznie, és amikor csökkenő - kilégzés.

Elhúzódó képzés

Nem kell félni a hosszabb edzésektől, mert feladata az izomtömeg, az erő és a kitartás szisztematikus fejlesztése, ami megköveteli a rúd szigorítását. A "30 hetes" képzési program a leghűségesebbnek tekinthető, hiszen az izmok kifejlesztésére szolgál, nem pedig az ismétlések számára, amelyek csak a testet kínozzák ("100 pull-up" és hasonló rendszerek).

Figyelmet kell szentelni minden újonnan érkezettnek arra a tényre, hogy a rendszerben harminc hétről beszélünk, nem pedig a képzésről. Ez azt jelenti, hogy egy hét alatt több tréning is lehet, amelyekben a megközelítések és ismétlések száma azonos lesz. A program előtt nincs értelme, hiszen olyan szakemberek tervezik, akik sokat ismernek nemcsak a sportban, hanem a fiziológiában is (anyagcsere, gyógyulás és pihenés, nélkülük nem lesz növekedés).

Alternatív megoldások

A legszélesebb izmok kialakulása nemcsak a bárban húzódik. A kezdő képzési program magában foglalhat egy sor olyan gyakorlatot, amely a hátsó izmokat sokkal gyorsabban növelheti.

  1. Tolja a mellkas ülést. A szigorító gyakorlatok alternatívája nagyon népszerű csak a kezdők körében, akiknek nehézséget okoz a gyakorlatok elvégzése a keresztlécen. Az a tény, hogy a szimulátor a maximális súlyra korlátozódik (120 kg), így a blokknál ajánlott csak a technikát az ideálisra élesíteni. A szakemberek azt javasolják, hogy az egységen lévő tolóerő végrehajtásakor ellenőrizze a kések teljes csökkentését a súly károsodásához.
  2. Súlyzó a combhoz a lejtőn. Nagyszerű edzés a legtágabb izmokhoz, melyeket otthon lehet tenni. Az edzőteremben barbell-dönthető. Mindkét esetben fontos annak ellenőrzése, hogy a hátsó rész még a teljes gyakorlat alatt is fennmaradjon.

Végezetül

Megismerkedve a gyakorlatokkal, minden kezdő sportoló észre fogja venni, hogy nem annyira nehezen húzódik fel a bárban. A képzési program még egy olyan személy számára is elérhető, aki távol van a sporttól. A legfontosabb az, hogy az eredmények eléréséhez, mint más területeken, csak három dologra van szükség:

  1. Nagy vágy, amely inkább motiváció (önmagunk, mások, vita és hasonló okok).
  2. A technológia ismerete, amely nélkül a fizika törvényei (a tehetetlenség a hintázás) és a kézerősség miatt csak néhányszor tudnak felemelni.
  3. A képzés folytatása, amely nélkül a fejlődés soha nem. A fejlődő gyakorlatok és a 30 hetes húzónapi ütemezés az újonnan érkezőknek segít.

Miért kell megtanulnom, hogy húzzam fel a bárban?

Mindenki megtanulhatja, hogyan húzhat fel egy vízszintes sávon, függetlenül attól, hogy a sikeres felhalmozódási tapasztalat a múltban volt. Ez a gyakorlat egyidejűleg segít a karok és a törzs összes izomzatában: a hasi izmok, a hát és a váll izmok, a bicepsz és a tricepsz. Ugyanakkor a pull-upok elvégzéséhez csak egy vízszintes sávra van szükség, amely könnyen telepíthető otthon vagy megtalálható a sportpályán. Figyelembe veszik a húzást leghatékonyabb gyakorolja a saját testsúlyát, hogy kifejlessze a karok és a hát izmait.

A pull-up előnyei:

  • A vízszintes sávon lévő húzás a felsőtest izmait fejleszti, és a karok, a vállak, a mellkas és a hát izmainak gyönyörű enyhülését képezi.
  • A rendszeres pull-up segít erősíteni az ízületeket és szalagokat.
  • A húzódást otthon vagy az utcán lehet elvégezni, mindössze egy vízszintes sáv vagy egy keresztléc.
  • A pull-up erősíti az izomrendszert és segít megőrizni a gerinc egészséges működését.
  • Az a képesség, hogy felemeljünk a bárba, jól mutatja a fizikai erőt és kitartást.
  • Ha megtanulja, hogy egy vízszintes sávon húzza fel, akkor könnyebb lesz elsajátítani az olyan gyakorlatokat, mint a kézállvány, valamint az egyenetlen sávokon és gyűrűkön végzett gyakorlatok.

Sokan csodálkoznak abban, hogy mennyire gyorsan megtanulhatja, hogy húzza fel a semmiből? Teljesen függ a fitnesz- és edzési élménytől. Ha tudtad, hogyan kell felemelni, akkor sokkal könnyebb lesz a tested számára, hogy „emlékezzen” a terhelésre, mint hogy új ismereteket szerezzen a semmiből. Általában 3-5 hetet vesz igénybe, hogy legalább többször elinduljon a bárban. Ha még soha nem húzta fel, akkor megtanulhatja, hogyan végezze el ezt a feladatot jó minőségben 6-9 héten belül.

Mi akadályozhatja a pull-up teljesítményét:

  • Túlsúly és súly
  • A felső test rosszul fejlett izmai
  • A pull-up gyakorlatok hiánya a múltban
  • Feldolgozatlan gépek
  • Próbáld meg előkészítő munka nélkül húzni
  • Gyenge funkcionális képzés
  • Tudatlanság a víz alatti gyakorlatokról

Annak érdekében, hogy megtanulhassuk magunkat a semmiből, elő kell készíteni nemcsak a főbb izomcsoportokat, hanem a stabilizáló izmokat, az ízületeket és a szalagokat is. Még akkor is, ha elegendő erővel rendelkezik ahhoz, hogy egy súlyzóval vigyázzon hátra vagy emelje a súlyzók súlyát, mégsem az a tény, hogy fel tudod húzni magát. Éppen ezért nem elegendő, ha a főbb izomcsoportokat szivattyúzzuk fel, akik részt vesznek a fegyverekben és a latissimus dorsi-ban. Teljesen fel kell készítenie a testét, hogy összegyűjtse a gyakorlatok összegzésével - az alábbiakban tárgyaljuk.

Ellenőrzések a pull-up végrehajtásához:

  • scoliosis
  • Herniated csigolyák
  • osteochondrosis
  • A gerinc kiálló részei
  • arthrosis

Bizonyos esetekben a rendszeres pull-up vagy akár csak a bárban lógó segédeszközök segítenek megszabadulni a gerinc betegségeitől. De ha van már Ha hátsó problémái vannak, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené felemelni. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok súlyosbíthatják a gerinc meglévő betegségeit.

A pull-up típusai

A húzások többféle típusúak, a kézfogás függvényében:

  • Egyenes markolat . Ebben az esetben a tenyérek ellenkező irányba néznek. Az ilyen fogást a legkedvezőbbnek tartják, míg a fő terhelés során a hátsó és a váll latissimus izmokba kerül.
  • Fordított markolat . Ebben az esetben a tenyér és a csukló néz rád. Ez a markolat könnyebben húzható fel, mert a terhelés nagy része a bicepszet veszi fel, ami segít a testet a vízszintes sávra húzni.
  • Vegyes markolat . Ebben az esetben az egyik keze egyenes fogással tartja a rudat, a másik pedig hátrafelé. Ilyen lehúzás akkor hajtható végre, ha már elsajátította mindkét fogantyút, és változtatni kívánja az izmok terhelését. Az ilyen pull-upok végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy cserélje a kezét.
  • Semleges markolat . Ebben az esetben a kezek tenyerei egymásra néznek. A neutrális markolat kiemelése a legszélesebb izmok alsó részén található.

Az első alkalom, hogy csak a hátrameneti markolatot húzza fel, ha könnyebb. De fokozatosan próbálja meg elsajátítani a húzózsinórokat mind a közvetlen, mind a hátrameneti markolattal a maximális izomcsoport kialakításához.

A kezek pozíciójától függően:

  • Szűk fogással : a maximális terhelés a kezekre esik (a legegyszerűbb megoldás a pull-up).
  • Széles markolat : a legnagyobb terhelést a latissimus dorsi (a legszigorúbb lehúzási lehetőség) terheli. Nem ajánlott egyidejűleg széles és fordított fogantyút kombinálni, károsíthatja a szalagokat.
  • Klasszikus fogással (vállszélesség): a terhelés arányosan oszlik meg, így ez a legkedvezőbb kiviteli alak.

Különböző típusú markolatok és karok pozícionálása lehetővé teszi, hogy a felsőtest összes izomcsoportjával dolgozzon, gyakorlatilag egy testmozgást használva, saját testtömegével - húzza felfelé. Miután megtanulta, hogy húzza fel, javíthatja testét még a szabad súlyok és szimulátorok használata nélkül is. Ebben az esetben mindig nehézkessé teheti ezt a feladatot: csak húzza az egyik kezét, vagy használjon súlyokat (hátizsák, öv).

Hogyan húzzunk fel a bárban

Mielőtt továbblépnénk egy részletes rendszerbe, hogy a férfiak és a nők megtanulják, hogyan tudják magukat felemelni, kezdjünk el a pull-up végrehajtásának helyes technikája .

Tehát a klasszikus húzásnál helyezze a kezét a vízszintes sávra a vállszélességre, vagy kissé szélesebb, mint a vállak. A lapocka összeszerelésre kerül, a test teljesen fel van szerelve, a has fel van húzva, a vállak lesüllyednek, a nyak nem nyomódik be a vállba, az ujjak határozottan átfogják a keresztlécet. Belélegezve lassan húzza fel a testét, az állát a keresztléc fölé kell helyezni. Tartsa egy másodpercig, és kilégzéskor engedje le a testet eredeti helyzetébe.

A mozgást lassan hajtják végre a mozgás minden szakaszában: mind a felemelkedésen, mind a lejtőn. Éreznie kell a karok és a hátsó izmok maximális feszültségét, nem szabad felesleges mozdulatokat hoznia, megpróbálva egyszerűsíteni a feladatot. A hatékonyság szempontjából jobb, ha az izmok egy technikai húzást végeznek, mint öt nem technikai. Megpróbálhatod megragadni a kezedet, és kezdd el a legegyszerűbb opciót.

Ügyeljen arra, hogy a szorítás során kövesse a helyes légzést, különben az izmok nem kapnak elég oxigént, ami azt jelenti, hogy az erejük és kitartásuk csökken. Mélyen belélegezzünk egy orrával az erőfeszítésekre (amikor felemeljük a testet a kereszttartóba), és a szájból kilélegezünk, hogy lazítson (miközben a karokat lazítja és a testet leereszi).

Mi a teendő nem szabad húzás közben:

  • Swing és csavarja a testet
  • Készítsen rándulásokat és éles mozgásokat
  • Flex a derékot, vagy hajlítsa vissza
  • Tartsa a lélegzetét
  • Nyomja a fejét a vállára, és feszítse meg a nyakát

Lépésről lépésre, hogyan kell megtanulni a semmiből húzni

Annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan kell felemelni a semmiből, végre kell hajtania egy számot összegző gyakorlatok amely felkészíti a testet a terhelésre. Rendszeresen gyakorolva ezeket a gyakorlatokat, képes lesz arra, hogy elsajátítsa a vonórúdokat, még ha még soha nem végezte el őket még ha nem hiszel az erődben. Ezek a gyakorlatok férfiak és nők számára is alkalmasak, a terhelés mértéke önállóan szabályozott. A gyakorlatok elsajátítása nem csak az izmokat, hanem a szalagokat és az ízületeket is erősíti.

Köszönöm a YouTube-csatornákat a gif-ekért: HivatalosBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Az izmok további súlyával járó gyakorlatok

A további súlyú gyakorlatok segítenek a latissimus dorsi és bicepszek megerősítésében, amelyek részt vesznek a pull-upban. A súlyzó helyett súlyzók is használhatók. Mindegyik edzés 3-4 sorozatban, 8-10 ismétlésben történik. A megközelítések között 30-60 másodperc pihenés. Válassza ki a súlyt, hogy a legutóbbi gyakorlatok a maximális erőfeszítéssel történjenek.

Tolórúd a lejtőn:

Függőleges tolóerő blokk:

Vízszintes tolóerő blokk az övre:

Ha nincs hozzáférése a szimulátorokhoz és a szabad súlyokhoz, akkor felkészülni a pull-upokra, azonnal haladhat a vízszintes sávon lévő gyakorlatokhoz, amelyeket az alábbiakban ismertetünk.

2. Ausztrál húzás

Az ausztrál húzás a tökéletes gyakorlat, hogy segítsen megtanulni, hogyan kell felkarolni a semmiből. Ennek végrehajtásához szüksége lesz egy alacsony kereszttartóra, megközelítőleg az övszintre (a csarnokban használhatja a nyakot a Smith szimulátorban). Ne feledje, hogy az ausztrál húzás során a testnek egyenesen a saroktól a vállig kell maradnia. Nem hajolhat le és nem hajolhat fel, az egész test feszült és illeszkedik.

Az ausztrál pull-up legfontosabb előnye, hogy az lesz посильно абсолютно каждому, поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: széles markolat, vállfogás, keskeny markolat. Ez lehetővé teszi, hogy hatékonyan dolgozzon ki az összes izomcsoportot különböző szögekből, és alkalmazkodjon a pull-uphoz. 15-20 ismétlést végezhet különböző típusú fogásokkal.

3. Csuklós húzás

Ha nem rendelkezik keresztbordával az ausztrál pull-up végrehajtásához, vagy ha jobban fel akar felkészülni a vízszintes sáv klasszikus kihúzására, akkor húzza fel a hurkot. Az edzőteremben általában mindig vannak ilyen eszközök, de otthon van egy jó alternatíva - TRX hurkok. Ez egy nagyon népszerű szimulátor a tested súlyával és az összes izomcsoport fejlődésével. A TRX segítségével megtanulhatja, hogyan kell még gyorsabban húzni.

4. Húzás

Egy másik közeledő edzés egy alacsony keresztlécre húzódik, a lábak a padlón nyugszanak. A gyakorlat gyakorlásához nem szükséges egy kis keresztléc, a doboz vagy szék normál vízszintes sáv alatt helyezhető el, és teljes mértékben támogathatja a lábát. Ez sokkal egyszerűbb, mint a rendszeres húzás, de ideális izomkészítményként.

5. Húzás egy székkel

Az előző gyakorlat egy kicsit bonyolultabb változata egy széken nyugszik. Először is teljesen lábra hajolhat a székre, de fokozatosan próbálja meg tartani a súlyát a karok és a hát izmaival, egyre kevésbé támaszkodva a székre.

6. Vis a vízszintes sávon

A vízszintes sávon egy másik egyszerű, de nagyon hatékony edzés segít abban, hogy megtanulja magát a semmiből húzni. Ha legalább 2-3 percig nem tudsz lógni a bárban, akkor nehéz lesz felvenni. Vis a vízszintes sávon hasznos a csukló erősítésében, a hátsó izmok kialakításában és a gerinc kiegyenesítésében. Szintén ez a gyakorlat segíti a szalagok megszokását a tested súlyával.

Kérjük, vegye figyelembe, hogy a bárban lógva a vállakat le kell húzni, a nyakát ki kell húzni és nem kell a vállba nyomni. A testnek szabadnak kell maradnia, a gerinc hosszúkás, a gyomor fel van húzva. A gyakorlatot 1-2 percig több megközelítéssel is elvégezheti.

7. Húzza meg a hurkot

Ha pár percig csendben lóg a bárban, akkor a következő lépéssel folytathatja a lépést - húzza fel a gumiszalagokat (expander). A gumi kábelköteg egyik vége a keresztléchez van rögzítve, a másik pedig a lábat rögzíti. A bővítő átveszi a súlyát, és felemeli a testet. Gumi hurkok vásárolhatók az Aliexpress-en, a cikk második részében található termékekre mutató hivatkozásokkal. Egyébként, ez a fajta bővítő nem csak a pull-up, hanem számos erősítő gyakorlat számára is alkalmas.

8. Húzza fel az ugrást

Egy másik sikertelen edzés, amely segít megtanulni magadnak a semmiből, felugrik egy ugrással. Ha még soha nem húzta fel korábban, előfordulhat, hogy nem működik az Ön számára, ezért először is jobb, ha a fenti gyakorlatokat gyakorolják. Ha az izmok ereje lehetővé teszi, hogy húzással hajtson végre, akkor ez a gyakorlat tökéletesen felkészíti Önt a rendszeres húzásra.

A lényege a következő: a lehető legjobban ugrik a vízszintes sávra, tartsa magát néhány másodpercig, és lassan lefelé megy. Ez lehet az egyik lehetőség negatív pull-up.

9. Negatív pull-up

Minden edzésnek két fázisa van: pozitív (ha izomfeszültség fordul elő) és negatív (ha izomlazítás történik). Ha még mindig nem tud ellenállni a pull-up mindkét fázisának (vagyis húzza fel a vízszintes sávot, és lefelé), akkor csak a gyakorlat második fázisát vagy az úgynevezett negatív pull-up-ot hajtsa végre.

A negatív pull-upoknál olyan helyzetben kell maradnia, hogy a karjait a keresztléc fölé hajtsa (mintha már fel van húzva) egy székkel vagy egy partner segítségével. Az Ön feladata, hogy a lehető leghosszabb ideig maradjon a tetején, majd nagyon lassan lefelé, a karok izmait feszítse meg és amennyire csak lehetséges. A negatív pull-up egy másik nagyszerű gyakorlat, amely segít megtanulni magadnak a semmiből.

Az ismétlések száma utolsó három gyakorlat függ a képességeitől. Az első alkalommal valószínűleg csak 3-5 ismétlést végez 2-ben. De minden leckével növelni kell az eredményeket. Célja a következő számok: 10-15 ismétlés, 3-4 megközelítés. A megközelítések között 2-3 perc alatt pihenhet.

A kezdők képzésére szolgáló rendszer

Kínálunk Önnek egy kész rendszert, hogy megtanulja, hogyan kell felkarolni a férfiaktól és a nőktől. A rendszer univerzális és minden újonnan érkezők számára alkalmas, de a tervet kissé kiterjesztheti vagy csökkentheti. Gyakorlat heti 2-3 alkalommal. A pull-up elvégzése előtt győződjön meg róla, hogy felmelegszik, és végül nyúlik vissza a hát, a karok, a mellkas izmait:

Ideális esetben kezdje meg a gyakorlatokat a hátsó gyakorlatokra (súlyzó, függőleges és vízszintes tolóerő), de ha nincs ilyen lehetőség, csak a vízszintes sávon lehet edzeni. Ha rövid idő alatt megtanulja, hogyan kell egy vízszintes sávot felemelni a semmiből, hetente 5-ször gyakorolhat. De nem több, máskülönben az izmoknak nem lesz ideje felépülni, és nem lesz előrelépés.

A javasolt terv kezdőknek készült. Ha már eléggé tapasztalt szakembert tapasztalt, kezdje el 3-4 héten keresztül. A rendszer csak az ismétlések hozzávetőleges számát mutatja, jobb, ha mindig a fizikai képességeidre összpontosít. Győződjön meg róla, hogy rögzíti, hogy hány ismétlés és megközelítés történt az előrehaladás ellenőrzéséhez. A készletek közötti pihenést 2-3 percig lehet elvégezni, vagy a húzózsinórokat más gyakorlatokkal hígítani.

Első hét:

  • Pull-up: 5-8 ismétli 3-4 készletet

Második hét:

  • A lábakkal húzva: 10-15 ismétlés 3-4 megközelítést
  • Vis a vízszintes sávon: 30-60 másodperc két készletben

Harmadik hét:

  • Ausztrál pull-up: 5-8 ismétlés 3-4 megközelítést
  • Vis a vízszintes sávon: 45-90 másodperc 3 készletben

Negyedik hét:

  • Ausztrál pull-up: 10-15 ismétlés 3-4 megközelítést
  • Vis a vízszintes sávon: 90-120 másodperc 3 készletben

Ötödik hét:

  • Egy székkel húzva (egy lábra támaszkodva): 3-5 ismétlés 2-3 szettben
  • Ausztrál pull-up: 10-15 ismétlés 3-4 megközelítést
  • Vis a vízszintes sávon: 90-120 másodperc 3 készletben

Hatodik hét:

  • Gumi hurokkal való meghúzás: 3-5 ismétlés 2-3 készletben
  • Egy székkel húzva (egy lábra támaszkodva): 5-7 ismétlés 2-3 készlettel

Hetedik hét:

  • Gumihurokkal való meghúzás: 5-7 ismétlés 2-3 készletben
  • Egy székkel húzva (egy lábra támaszkodva): 5-7 ismétlés 2-3 készlettel

Nyolcadik hét:

  • Negatív pull-up: 3-5 ismétlés 2-3 készletben
  • Gumihurokkal való húzás: 7-10 ismétlés 2-3 készletben

9. hét

  • Ugrás: 3-5 ismétlés 2-3 készlettel
  • Gumihurokkal való húzás: 7-10 ismétlés 2-3 készletben

Tizedik hét

  • Classic pull-up: 2-3 ismétlés 2-3 készletben
  • Ugrás: 3-5 ismétlés 2-3 készlettel

Felgyorsíthatja képzési tervét, ha progresszívebb eredményei vannak, mint a rendszerben megadottak. Vagy fordítva, csökkentheti az ismétlések számának növekedési ütemét, ha még mindig nem tudja elérni a kívánt eredményt. Ne aggódj, előbb-utóbb képes leszel elérni a célt!

Tippek a vonórúdra

1. Ne húzza a húzásokat és a hirtelen mozgásokat. A gyakorlatokat csak az izomerő rovására kell elvégezni, nem egyszerűsítheted a feladataidat azáltal, hogy hintázz és tehetetlenséget okozsz.

2. Ne erőltesse az osztályokat a sávra, különösen, ha megpróbálja megtanulni a semmiből húzni. A gyors és gyors mozgások károsíthatják az ízületeket és a szalagokat. Mindig törekedjen a gyakorlatok minőségének javítására, és ne a szám növelésére.

3. Minél kisebb a kezdeti súlya, annál könnyebben megtanulhatja, hogy húzza fel a sávot a semmiből. Ezért a feszítéssel kapcsolatos munkának együtt kell járnia a felesleges zsírtól való megszabadulás folyamatával.

4. A gyakorlat során ne tartsa lélegzetét, különben gyors fáradtsághoz vezet.

5. Bármi legyen is a vízszintes sávon vagy keresztlécen végzett edzés, próbáljon fokozatosan növelni az ismétlések és megközelítések számát. Például, ha először csak 3-4 ausztrál húzást végez, akkor fokozatosan növelje a számát 15-20 ismétlésre, és bonyolítja a dőlésszöget.

6. A pull-up mennyiségének és minőségének előrehaladása érdekében nemcsak gyakorlatokat, hanem gyakorlatokat kell elvégezni az egész testet. Dolgozzon a súlyzókkal, súlyzókkal, edzőgépekkel és végezzen push-upokat a legjobb eredmények elérése érdekében.

7. Ha a vízszintes sávra csúsztatja a kezét, használjon sport kesztyűt. Segíteni fognak abban, hogy elkerüljék a kezek elcsúszását egy kereszttartóból.

8. Ha több mint 1-2 alkalommal nem tud felemelni, akkor próbáljon meg több megközelítést felvenni, és elegendő szünetet készíteni a készletek között (akár 1-2 alkalommal is húzhat más gyakorlatok között).

9. Népszerű módon felépítése A húzások száma a piramis módszer. Ha például legfeljebb háromszor húzhat fel, akkor használja ezt a sémát: 1 ismétlés - 2 ismétlés - 3 ismétlés - 2 ismétlés - 1 ismétlés . Vagyis öt megközelítést kapsz. A megközelítések között válasszon egy pihenést.

10. Soha ne hagyja ki a bemelegítést és a függesztést, mielőtt edzés után a vízszintes sávon. A pull-up végrehajtása előtt 5-10 percen keresztül jól kell bemelegedni. Az edzés után statikus szakaszra van szükség. Íme néhány gyakorlat. a hátsó nyújtáshoz felfelé húzva:

Hol vásárolhat vízszintes sávot

A vízszintes sávot egy sportüzletben lehet megvásárolni, vagy az Aliexpressen rendelni. Az Aliexpress-en vízszintes sávok széles választékát kínáljuk, amelyeket otthon lehet telepíteni. Magas átlagos minősítésű és pozitív értékelésű termékeket próbáltunk kiválasztani. A vásárlás előtt azonban olvassa el a vásárlók véleményét.

Hol lehet megvásárolni a gumi hurkot

Ha szeretné elsajátítani a pull-upokat, akkor javasoljuk, hogy vásároljon gumi zsanérokat. Ezzel a hasznos leltárral sokkal gyorsabban megtanulhatod a semmiből. Gumi hurkok egyaránt alkalmasak mind a lányok, mind a férfiak számára. Ezenkívül az ilyen típusú bővítők hasznosak az erő gyakorlatok elvégzéséhez. A sportüzletben hurkot vásárolhat, vagy megrendelheti őket az Aliexpress-en.

A gumi hurkok ára 400 és 1800 rubel között változik az ellenállás szintjétől függően. Minél alacsonyabb az ellenállásszint, annál könnyebb lesz felemelni. Azonban nem szükséges a leggyengébb hurkok megszerzése, jobb, ha átlagos ellenállást vagy átlag feletti szintet szereznek.

Hogyan lehet megtanulni magunkat a semmiből: hasznos videók

Izomok, amelyek a pull-upok végrehajtásakor működnek

A vízszintes sávon végzett gyakorlatok jóak, mert végrehajtásuk során nem működik az izmok egy csoportja, hanem a törzs összes izma, és a markolat megváltoztatásával növelheti vagy csökkentheti a hatás intenzitását egy vagy másik területen.

Szóval, fontolja meg, hogy milyen izmok feszülnek a vízszintes sávon való kihúzáskor:

• A hát vagy a szárny legszélesebb izmai.

• Trapezius hátsó izmok.

• Az alkarok izomhajlítói és extensorai (a könyök és a kéz között).

• Hasi izmok, mind a ferde, mind a keresztirányú egyenesek, valamint a törzs kiegyenesítéséért felelős izom.

• Deltoid izmok hátsó kötegei.

Mint látható, a szimulátor tanulságai számos problémát megoldanak, különösen akkor, ha a vízszintes sávon lévő húzógépek technikája helyes.

Légzési technika

A testmozgás során az alapszabály a megfelelő légzés. A légzésgyakorlás megszegése a szigorítás során nemcsak jelentősen csökkenti a gyakorlat hatékonyságát, hanem súlyos egészségügyi problémákkal is jár, mint például a nyaki csigolyák súlyos sérülése és a csigolyák közötti hernia.

A vízszintes sávon lévő húzások helyes technikája a következő légzési szakaszokat tartalmazza:

• Mielőtt elkezdené húzni, mély lélegzetet vesz fel, a levegővel töltse ki a tüdőt, amennyire csak lehetséges.

• A lehúzási folyamat során kilélegez, felszabadítva a tüdőt, amennyire csak lehetséges.

Lélegezzünk csak ilyen sorrendben, biztosítsd magad a fent felsorolt ​​következmények és a kis izmok nyújtása ellen.

Ne feledje, hogy minden edzés legnehezebb része, amit kilégzéskor kell végrehajtania.

Pull-up technika

Annak érdekében, hogy elérje az edzés után remélt eredményt, fontos, hogy a gyakorlatot helyesen végezze.

Mivel feszültség nélkül 30-szor húzható fel, csak az összes szabály betartásával, ismerkedjünk meg a gyakorlat elvégzésének technikájával:

• Fogja meg két kézzel a vízszintes sávot az Ön által választott fogóval. A hüvelykujj mindig az alján legyen.

• A légzés szabályainak betartása után kezdje felfelé húzódni, amíg az álla 2 cm-rel a keresztléc felett áll. Ebben az esetben nem szabad kiveredni. A lábadat össze kell nyomni vagy kissé nyitni kell.

• Nyugodtan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

• Ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, mint amennyit megvan. A test karjait és oldalait egyenletesen húzza meg. Ne nyúljon ki, és ne rántsa fel. Ha fáradt vagy, mielőtt a tervezett számú húzást elvégezné, tegye le a gyakorlatot két megközelítésre.

A markolat típusai

Mielőtt megtanulod, hogyan kell felzárkózni a 30-szor, győződjön meg róla, hogy melyik horgot kell különös figyelmet fordítani.

Sokan úgy vélik, hogy nincs nagy különbség abban, hogy hogyan helyezi el a kezét, miközben húzza fel. Ez a vélemény rossz, mert a markolat határozza meg, hogy melyik izmok vannak a leginkább feszültek a gyakorlat végrehajtásakor.

Öt típusú rács van:

• A keskeny markolat különbözik abban a tekintetben, hogy amikor szorosan húzza meg a kezét, egymás ellen szorul. Így tökéletesen meg fog működni az alkar és a bicepsz izmait.

• Széles tapadás különbözik attól, hogy ha ezt teszi, a karok a lehető legnagyobb mértékben elterjednek. Ezzel a gyakorlattal szivattyúzhatja a hátát. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében tartsa a kereszttartót négy ujjal, a hüvelykujját oldalra fordítva.

• A normál markolat magában foglalja a karok vállszélességét. Ez a gyakorlat egyenletesen fog működni az izmokkal.

• Vegyes markolat - ezzel az elrendezéssel az egyik keze a szokásos módon van elhelyezve, a másik viszont be van kapcsolva.

• Fordított fogantyú - mindkét keze kezébe fordult.

Mi megakadályozza, hogy először vonuljon fel?

Ha egy személy messze van a sporttól, megkérdezi a kérdést: "Hogyan lehet megtanulni, hogy húzzon fel 30-szor a bárban?" - ez a készség gyorsan, valószínűleg nem adható meg számos akadály fennállása miatt:

• A túlsúly a pull-up megakadályozásának egyik legfontosabb problémája. Egy ilyen hiányos személynek nemcsak a csontjaik és az izmok súlyát kell emelnie, hanem az egyéb nemkívánatos lerakódások tömegét is.

• Gyenge izmos keret. Mielőtt megtanulná, hogy húzzon fel 30-szor a bárban, meg kell erősítenie azokat az izmokat, amelyek az elsődleges és a másodlagos húzás közben működnek.

• Helytelen végrehajtási technika. Soha nem lesz képes a pull-up helyes végrehajtására, ha az összes izomcsoportja következetlenül működik.

Hogyan lehet megtanulni, hogy húzza fel a sávot a semmiből

Ha nem tudsz megfelelő meghúzást végrehajtani, akkor fokozatosan el kell menned a technika elsajátításához.

Nézzük meg, hogyan tanulhatunk meg 30-szor a bárban, és fokozatosan képezzük az ehhez szükséges izmokat:

• Egyszerű lóg a vízszintes sávon - az első és valószínűleg a legegyszerűbb gyakorlat. Az, hogy lógsz a bárban, és a lehető leghosszabb ideig lógsz.

• Negatív vontatás. E feladat lényege, hogy csak a pull-up második részét végezzük. Ehhez a hajlított karokon kell lógnia, és az állának a keresztléc felett kell lennie, ha nem sikerül felemelkednie ebben a pozícióban, helyettesít egy széket, vagy segítséget kérni egy barátnak. Ebből a pozícióból lassan térjen vissza az eredetihez (vis). Készítsen 5-7 ismétlést, 3 készletet.

• Egy partnerrel való munka. E feladat elvégzése során szüksége lesz egy barátjának segítségére. Meg kell húznod magad a partnereddel, és magadnak kell végezni a negatív vágyat.

• Osztályok egy speciális szimulátoron. Ez a fajta tanulmány a legegyszerűbb, de hatástalan. Ennek jelentősége abban rejlik, hogy a húzás egy speciális szimulátorban van rögzítve, amely segít a sportolónak, hogy magával húzza magát. Egy ilyen módszer előnye, hogy a szimulátor segítségnyújtási foka beállítható.

• Húzza fel az állványt. Ilyen húzással végezhetsz amplitúdót a padlón. Helyezzen egy alacsony széket vagy székletet a vízszintes sáv alatt, álljon rá és ugorjon, zárja be a vízszintes sávot, miközben könyökét 90 fokos hajlítással hajtsa végre.

Program 30 pull-up

Mivel az izmoknak időre van szükségük a növekedéshez, a programban leírt gyakorlatokat minden második nap:

• A hátát, a karjait és a vállát speciális gyakorlatokkal maszkolja.

• 10-szer húzza felfelé a szokásos széles markolattal.

• 1,5 perc pihenés.

• Húzza meg szorosan 10-szer.

• 1,5 perc pihenés.

• Húzza meg a fordított fogantyút 10-szer.

• 5–7 perc pihenés (ebben az időben olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek nem befolyásolják a karok, a hát és a váll izmait).

• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Most már tudja, hogyan kell megtanulni, hogy húzzon fel 30-szor a bárban.

Ne hagyd magadnak bolondozni

További olvasás előtt 1 kérdést fogok feltenni. Még mindig keres munkakört vagy mágikus diétát?

Sietek, hogy felborítsalak, nincs egyetlen étrend, amely hosszú ideig segít megszabadulni a túlsúlytól.

És az "elvesztési eszköz", amely az interneten hirdet, teljes válás. A marketingszakemberek csak hatalmas pénzt hoznak a naiivitásodra.

A TonusFit az egyetlen olyan gyógyszer, amely valahogy segít a fogyásban. Ezt a gyógyszert nem értékesítik gyógyszertárakban, és nem hirdetik meg az interneten, és egy részvényre az Orosz Föderáció és a FÁK minden lakója 1 csomagot kap. INGYENES

Annak érdekében, hogy ne gondolja, hogy egy másik „vékonyabbra” kerül, nem fogom leírni, hogy milyen hatékony gyógyszer van. Ha érdekli, olvassa el az összes információt TonusFit-ról. Itt van egy link a hivatalos honlapra.

Olvasóink írnak

Üdvözlünk! A nevem Lyudmila, szeretnék köszönetet mondani Önnek és a webhelyednek. Végül el tudtam fogyni. Aktív életmódot vezetek, házasok, élek és élvezem minden pillanatban!

Gyermekkora óta nagyon csinos lány voltam, az iskolában egész idő alatt megdöbbentem, még a tanárok is egy kicsit pompásnak hívtak. különösen szörnyű volt. Amikor beléptem az egyetemre, már nem fizettek nekem semmilyen figyelmet, csendes, hírhedt, kövér bölcs emberré váltam. Mi nem próbált lefogyni. És diéták és mindenféle zöld kávé, folyékony gesztenye, shokolimy. Most már nem is emlékszem, de mennyi pénzt költöttem mindezen haszontalan szemétbe.

Minden megváltozott, amikor véletlenül megbotlottam egy cikkre az interneten. Nem tudom, hogy ez a cikk hogyan változtatta meg az életemet. Nem, nem hiszem, nincs felső titkos módszer a fogyásra, ami tele van az egész internetrel. Minden egyszerű és logikus. Csak 2 hét alatt elvesztettem 7 kg-ot. Összesen 2 hónapig 18 kg! Volt energia és vágy, hogy éljen, feliratkoztam egy tornateremre, hogy pumpáljam a seggemet. És igen, végül találtam egy fiatal férfit, aki már a férjem lett, őrülten szeret, és én is szeretem. Sajnálom, hogy annyira rendetlen, csak emlékszel mindent az érzelmekre :)

Lányok, azoknak, akik megpróbáltak egy csomó étrendet és módszert fogyni, de nem tudták megszabadulni a túlsúlytól, 5 percet vesz igénybe, és olvassák ezt a cikket. Ígérem, nem fogod megbánni!

Tegyen egy széket a bár mögé, hogy szabadon lehullhasson és máshasson a vízszintes sávra. Állj rá, fogd meg egyenes tapadást a vállszélességen (tenyérek távol téged) a vízszintes sávhoz, és hajlítsd meg a könyökét, az állát tartva a keresztléc felett, pár másodpercig lógj ebben a helyzetben. Ezután, amennyire csak lehetséges, ellenálljon a súlynak, egyenesítse ki a karját a kiindulási helyzetbe, és húzza le a testet.

Pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg a feladatot. Ideális esetben az 5 - 6-ot egyenes és ugyanolyan megközelítéssel kell megtenni, mint a hátrafelé.

Ez a képzési rendszer azt jelenti, hogy egy héten belül megtanulod, hogyan kell felemelni a semmiből. Ha még egyszer nem sikerült felzárkózni, akkor legalább két-háromra teheti meg.

Ne hagyja ott ott az edzés kezdetén, a szokásos módon, amennyire csak tudsz, 3 megközelítésre, majd menj a saját súlyod lassú csökkenésének negatív fázisához.

Mit mondanak az orvosok a fogyásról

Sok éven át foglalkozom a fogyás problémáival. A nők gyakran jönnek hozzám könnyekkel a szemükben, akik mindent kipróbáltak, de az eredmény vagy sem, vagy a súly folyamatosan visszatér. Régebben azt tanácsoltam nekik, hogy nyugodjanak le, újra diétát folytassanak, és ne fárasztó edzést végezzenek az edzőteremben. Ma van egy jobb kiút - TonusFit. Ez egyszerűen táplálék-adalékanyagként vehető fel, és akár 15 kg-ot veszíthet teljesen természetes módon, étrend és fizikai nélkül. terhelés. Ez egy teljesen természetes termék, amely mindenki számára alkalmas, nemtől, életkortól vagy egészségi állapotuktól függetlenül. Jelenleg az Egészségügyi Minisztérium az „Orosz nép megmentése az elhízásról” és az orosz Föderáció minden lakosának és a FÁK-nak 1 gyógyszercsomagját veszi át. INGYENES

Tanulás egy partnerrel

A második módszer azt jelenti, hogy egy barát vagy képzési partner szolgáltatásait használja:

  1. Fogja meg a vízszintes sáv közvetlen vagy hátrameneti vállszélességét,
  2. Lógjon rá
  3. Hajlítsa meg a térdét, és átlépje őket a borjú izmok szintjén.

Miközben megpróbálod magadat húzni, a partnered, aki a lábadat tartja, egy kis erőfeszítéssel segít felemelni. Így a saját súlyát magához veszi. Próbáljon lassan lefelé menni, rándulások nélkül.

Néhány edzés után megtanulod magadnak felvenni, segítség nélkül.

Ezek a két leghatékonyabb módja annak, hogy egy héten megtanulják, hogy otthonról húzzanak fel semmiből.

Hogyan húzzunk fel több mint 30-szor

Ezek a gyakorlatok a pull-up után két típusra oszthatók:

Olvasóink történetei

15 kg-ot csökkentettünk a hónap étrendje és edzése nélkül. Milyen szép, hogy újra szépnek érezzük magunkat. Végül megszabadultam az oldalról és a hasról. Ó, mennyit próbáltam mindent - semmi sem segített. Hányszor próbáltam az edzőteremben gyakorolni, de legfeljebb egy hónapot elszalasztottam, és a súlya megmaradt. Megpróbáltam különböző étrendeket, de állandóan bejutottam valami ízletesbe és gyűlöltem magam. De mindez megváltozott, amikor elolvastam ezt a cikket. Bárki, akinek problémája van a felesleges tömeggel - olvassa el!

Olvassa el a teljes cikket >>>

  • lóg a vízszintes sávon egyenes karon a maximális időre
  • lóg a vízszintes sávon a könyöken hajlított karokon.

A módszer nemcsak a semmiből, hanem akár 30-szor is elérheti.

Minden egyenes karon végzett edzés után a lehető legrövidebb időn belül lóg, amíg az izmok erősebbek lesznek. Kezdje húzni több mint 6 alkalommal, menjen a következő szakaszba.

A karok hajlított állása egy másik történet. Még a tapasztalt sportolók sem mindig több mint húsz másodpercig lóghatnak ilyen módon. Figyelje meg az idejét, és folyamatosan próbálja meg javítani.

Táblázat - pull-up chart

Ez a táblázat hozzávetőleges ütemezés, és segíthet abban, hogy tudjuk, hogyan kell helyesen húzni a vízszintes sávon. Mindig megváltoztathatja az ismétlések számát, de igyekszik naponta követni a megközelítéseket és az általános ütemezést.

A második hét egy új szintre való átmenet. Ha több mint háromszor nem tud felemelni a sávot, ismételje meg az első hetet.
Az ábrák (3 x 4) x 2: (három húzást 4 készletben) közvetlen és hátrameneti fogással.

Milyen fogást húz

A legegyszerűbb húzás fordított markolatnak tekinthető (a tenyér az arc felé irányul). Ebben az esetben a terhelés nagy része a kézre és különösen bicepszre kerül. A legtöbb ember a felsőtest egyik legfejlettebb izma. Ha megváltoztatja az egyenes fogantyúját, akkor a tricepsz, a váll és a hát is jön. Minél szélesebb körben elterjedt a karjaink, annál erősebb a hátra. Ezért tekinthető a legjobb megoldásnak, hogy kissé szélesebb legyen, mint a vállfogantyú, amikor a terhelés arányosan oszlik el az érintett főbb izmokhoz.

Hogyan kell lélegezni, amikor húzza fel

Ez attól függ, hogy a megfelelő légzés milyen hamar megtanulja, hogy húzza ki magát a semmiből. A kezdők általában hosszú ideig tartják a lélegzetüket, ami gyors fáradtsághoz és a lehetséges eredmények elmaradásához vezet.

Számos gyakorlatban a maximális erőfeszítést a belélegzés vagy a rövid távú lélegzetelhelyezés során végzi, legyen az holtterhelés vagy húzás. Az egyetlen kivétel a mellkasi sajtó és néhány további gyakorlat. A lehúzással történő légzés a következő:

  • Vegyünk mély lélegzetet a mozgás legalacsonyabb pontján,
  • Tartsa a lélegzetét, és húzza fel addig a pillanatig, amíg az álla a keresztléc felett van,
  • Gyorsan kilélegezhet, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe.

Miután tapasztalt és elegendő erősségű robbanásveszélyes mozgásra van szükség a kereszttálcán, belélegzi a levegőt a felemelkedés közben a légzés késedelme nélkül. Ez tapasztalatokkal jár, és magad meg fogja érteni, hogyan kell megfelelően lélegezni a húzáskor.

Hogyan lehet megtanulni felzárkózni a lányokhoz

A húzás egyik legjobb gyakorlata az izmok kifejlesztésére. Még a modern szimulátorok sem képesek teljesen kicserélni, és a semmiből való tanulás után megtanulják az egészséges és harmonikusan fejlett test felé vezető utat. Várjuk a kérdéseit és visszajelzéseit a megjegyzésekben.

Következtetések levonása

Vizsgálatot végeztünk, tanulmányoztunk egy csomó anyagot, és ami a legfontosabb, az étrendek és a fogyókúrás gyógyszerek nagy részét ellenőriztük. Az ítélet:

A táplálkozás csak ideiglenes eredményt adott, amint az étrend leállt - a túlsúly azonnal visszatért.

Ne feledd! Nincs egyetlen étrend, amely segít a fogyásban, ha hajlamos a teljességre.

A teljes internetes igénybevételnek kitett modern fogyáseszközök szintén nem eredményeztek eredményt. Amint kiderült - mindez csalás a marketingesek számára, akik hatalmas pénzt keresnek azzal a ténnyel, hogy hirdetésüket vezeti.

Az egyetlen olyan gyógyszer, amely jelentős volt
az eredmény a TonusFit

Megkérdezheted, hogy miért nem váltak vékonyak a kövér nők?

A válasz egyszerű, a TonusFit nem kerül forgalomba gyógyszertárakban, és nem hirdetik meg az interneten. És ha visszanyerik, akkor ez egy FAKE.

Jó hír, hogy elmentünk a gyártókhoz, és megosztottunk Önnel egy linket a TonusFit hivatalos honlapjára. By the way, a gyártók nem próbálják profitálni az emberek szenvednek túlsúlyos, a promóció 1 csomag a gyógyszer lehet beszerezni INGYENES!

Hogyan kezdjünk el tanulni, hogy húzzunk fel a bárban

Határozottan döntsön, hogy erős legyen, ügyes, egészséges. Fel kell készülnie arra a tényre, hogy nem lesz képes megállítani a képzést, még akkor sem, ha az izmokban elfoglalt, fájdalmas érzések vannak. Készítsen előzetes ütemtervet egy edzővel vagy egy olyan személyrel, aki hosszú ideje részt vett a sportban Hallgassa meg a tanácsokat. Pozitív hangulattal kell kezdeni a képzést, majd az eredmények gyorsabbak lesznek, mint amire számítottál.

A ruhák kiválasztása a képzéshez

A vonat kiképzése kényelmes volt, az osztályok ruháit bölcsen kell választani! A jól megválasztott edzőruhák megakadályozzák a kellemetlen pillanatokat dörzsölés, pelenka kiütés formájában. Hagyja a testet lélegezni. Ilyen ruhákban jól érzi magát, magabiztos. Vannak általános kritériumok a berendezésekre, amelyekben sportolnak. Meg kell:

  • kényelmes, nem korlátozó mozgás,
  • varrni természetes anyagból, amely jól veszi az izzadságot, nem okoz allergiát,
  • van egy szép, fényes szín, felemelő.

Mielőtt megtanulná felemelni, meg kell tudnia tenni a bemelegítést. Célja az izmok felmelegedése a fő gyakorlat elvégzése előtt. Ebben az esetben - húzza fel a sávot. 10-15 perc elegendő a bemelegítéshez, de figyelembe veszi a környezeti hőmérsékletet is. Minél melegebb a beltérben vagy a sportpályán, annál kevesebb időt vesz igénybe a felmelegedés.

Egy kicsit kocoghat, kivághat, felmelegítheti a karok izmait. A zömök, ugrások és törzs különböző irányokban is segítenek. A felmelegedésnek intenzívnek kell lennie. A bőr felszínén a beszéd verejtéke arra utal, hogy a test készen áll az alapképzésre. A fűtött izmok és a közös mozgósítás csökkenti a sérülés és a patkányok kockázatát.

Húzás egy partnerrel

Hogyan tanulhatunk fel a képzés kezdeti szakaszában? A klasszikus edzés analógja a bárban húzódik fel egy partnerrel, amely felemeli a térdet vagy vissza, és segít felkelni. Az 5-8 ismétléshez több megközelítést kell tenni. Idővel egy önálló formába lehet lépni, fokozatosan növelve a megközelítések és ismétlések számát.

Sokan úgy vélik, hogy rengeteg súlya miatt lehetetlen felzárkózni a bárban. De vannak olyan sportolók, akik jelentős súlyt tulajdonítanak, de könnyen húzzák meg 10-12-szer vagy annál többet. A túlsúly miatt harcolni kell. Ez nem akadálya a képzés megkezdésének. A súlyának köszönhetően növelheti a terhelést a keresztléc meghúzásakor.

Gyakorlatok szimulátorokon

Könnyebbnek tűnik egy alacsony sávra húzni, amelynek magassága körülbelül egy méter. Kötelező állapot - a test helyzete a padlóhoz képest 45 fokos szögben. A lábak állandóan a padlóra állnak. Kezdők számára ez megkönnyíti a felvetési folyamatot. Ezt a módszert széles körben használják a testnevelési osztályok iskoláiban. Azok, akik készen állnak a komolyabb terhelésre való átállásra, jobb, ha a gépen ellensúlyt akarunk húzni. A gyakorlat lényege, hogy fenntartsa saját súlyát. Fontos, hogy kövesse az edző utasításait.

Képzési program különböző szintekre

Ahhoz, hogy az egyes csoportok számára a képzés maximális hatását elérjék, saját programjuk szükséges. Például a kezdeti szakaszban nagyobb figyelmet kell fordítani a pull-up végrehajtásának technikájára. A program összeállításához nagy jelentősége van a személy életkorának, nemének és testtípusának, valamint a képzés céljának. Ez lehet fogyás, izomszivattyúzás, vagy egyszerűen az egészséges életmód fenntartása. Nézzük meg részletesen a program minden embercsoportot.

Tanácsok azoknak, akik most indultak a képzésre: először egy alsó kereszttartó segítségével felzárkózzanak. Gyakorlat az, hogy lógjon, egyenes fogást tartva mellkasi szinten. Tartsa a törzs lábát és testét egy vonalban. A vállak és a karok izmainak nagyon feszültnek kell lenniük. Az ilyen húzás nem nehéz, de hasznos terhelést biztosít, ami később hasznos lesz. A gyakorlat ismétlése kitartást és erőt eredményez. Ha úgy érzi, hogy könnyen megbirkózhat ezzel a feladattal, folytassa a következő lépésekkel.

A férfiak számára

A vízszintes sávra vagy párhuzamos rúdra való húzás férfi teljesítmény sportnak tekinthető. Vannak, akik azt hiszik, hogy tudják, hogyan kell megtanulni a felzárkózást. De még mindig hallgassa meg az alábbi tippeket. A megfelelő megközelítés nem nehéz szivattyúzni és növelni az izomtömeg mennyiségét. Fontos, hogy ne vegyünk részt a kimerültségben, hanem hogy több készletet végezzünk, fokozatosan növelve a terhelést. Minden edzés során kívánatos a markolat megváltoztatása, majd az izmok egyenletesen és harmonikusan fejlődnek. Ne felejtse el helyesen lélegezni.

Íme a képzés alapvető pillanatai:

  • az ujjaknak szorosan kell tartaniuk a keresztlécet
  • a megfelelő légzés, belélegezve belélegezve, kilégzéskor meghúzódik,
  • széles kar beállítás
  • keskeny kezek
  • fordított markolat
  • a fej meghúzása.

Lányoknak

Gyakorlatok a nők és lányok vízszintes sávján - ez az egészség és szépség legrövidebb útja. Az életkorban a női test szerkezetében változások következnek be. Itt a vízszintes sáv a mentésre kerül. Hogyan lehet megtanulni felzárkózni? A lányok külső adatai gyengébbek, de a feladatnál nem lehetnek rosszabbak. És ezekből a gyakorlatokból minden bizonnyal előnyös lesz.

Bármilyen edzés segít megemelni a szervezetben a felesleges zsírt. Amikor felemelkedik a bárban, nagyszámú izom van jelen, ami hozzájárul a kalóriák még intenzívebb égéséhez. A lapos elasztikus gyomor és a vékony sziluett minden lánynak szépséget ad, erősíti a hátsó izmokat, összehangolja a testtartást. A lány járása könnyű és elegáns lesz.

Kezdetben csak lóghat a bárban, enyhén hajlíthatja és kiegyenesítheti a kezét. Próbálja ki a kör óramutató járásával megegyező irányba, majd vissza, a maximális amplitúdóba. Megfelelő teljesítménnyel minden hasi izom erősen feszült. Érzés ereje a kezedben, akkor elkezdheti teljesen húzni. Ez mind a közvetlen, mind a hátrameneti fogást teszi lehetővé. A keskeny markolat meghúzása nagyobb terhelést biztosít a bicepsznek és a tricepsznek.

A vízszintes sávon végzett gyakorlatok fontosak és hasznosak mind a felnőttek, mind a gyermekek számára. Még fiatal korban is meg kell találnod, hogyan kell megtanulnod, hogyan kell felvenni. Ez a képesség nem csak önbizalmat ad, hanem lehetővé teszi a gyermek harmonikus fejlődését. A jó fizikai edzés, a helyes testtartás fontos jellemzője a modern diáknak. A gyermeknek legalább két alkalommal meg kell tudnia húzni két kézzel. A gyerekek szívesen készítenek egy "sarok" -ot, emelve a lábukat 90 fokkal a falhoz képest. Egy idősebb korban kívánatos továbblépni a puccs megszüntetésére.

Teljesen

A csendes életmód, a rossz szokások negatív szerepet játszottak az emberiség fizikai fejlődésében. A lakosság mintegy egyharmada túlsúlyos. De soha nem késő kezdeni sportolni. Ez a fiatalabb generációra és az idősebbekre vonatkozik. A testmozgás segít megszabadulni nem csak a zsíros rétegektől, hanem az egészség megszerzése nélkül is.

Kezdje egyszerű gyakorlatokkal - kocogás, bemelegítés, húzás a vízszintes sávon vagy keresztlécen. És ne légy zavarban, hogy nem minden azonnal kiderül. Miután megmutattuk a kitartást, egy idő után örömmel megnézheted magad a tükörben. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok ugyanolyanak lehetnek, mint a hétköznapi embereknél, de takarékos módban, a jólét kedvéért. Kezdje a minimális számú pull-up munkát, fokozatosan növekvő megközelítést.

Milyen izmok vesznek részt a húzásban

Minden pull-up opciónak saját jellemzői vannak. Опытный тренер обязательно подскажет, как подтягиваться с пользой, чтобы работали разные мышцы тела: предплечья, плеча, трицепсы, круглые мышцы спины, дельтовидные и ромбовидные. Вот перечень работающих мышц для каждого способа подтягивания:

  • средним хватом сверху – мышцы спины, плечевые и бицепсы,
  • средним хватом снизу – широчайшие мышцы спины и бицепсы,
  • széles fogás a mellkashoz - a latissimus izmok, a trapezius izmok teteje
  • széles körű fogás a fejen - a legszélesebb izmok párosított, felső és középső része, trapezius izmok,
  • keskeny fogantyú a tetején - a legtágabb izmok, fogsor, váll izmok alja
  • keskeny fogás az alsó részről - a legtágabb izmok alja, bicepsz,
  • semleges markolat a keresztléc mentén - a legtágabb izmok alja, fogazott és vállú
  • részleges lehúzó fogantyú az alsó részről - a váll bicepsz izma.

Az osztályok lebonyolítása során fontos megjegyezni az alapszabályt - nem árt. Először is, jól ismeri a pull-up helyes végrehajtásának elméletét, csak akkor folytassa a gyakorlatot. Csendes ütemben fel kell húzni, rándulások nélkül, minden izommozgás érzése. Csak a következetes gyakorlat vezet a kívánt eredményhez.

Az edzés előnyei a bárban

A vízszintes sáv elsődlegesen húzással kapcsolódik. Bár a szimulátornak több felhasználása is van. Még a legkisebb gyerekek is megtehetik a szokásos függesztést, közvetlen tapadással.

Ez a gyakorlat enyhíti a gerinc terhelését és a helyes testtartást képezi. A sávon való felfüggesztés a gerincgörbület megelőzéséhez és kezeléséhez szükséges.

  • A legnépszerűbb gyakorlat - a szigorítás erősíti a hát, a váll és a kar izmait. Saját testtömegük van, miközben felemelik. A hátsó izomrendszer erősítése hozzájárul a sima testtartás és a nagyobb kitartás fenntartásához a fizikai terhelés során.
  • Bonyolultabb komplexek, mint például a felvonók, puccsokkal, tapasztalt sportolók által. Segítenek aktívan fejleszteni a karok és vállrészek izmait, nagy terhelést kapva. Az ilyen komplexek nemcsak nagy teljesítményköltségeket, hanem nagy koncentrációt igényelnek, ami hozzájárul ahhoz, hogy tovább javuljon.
  • A hát és a karok mellett a húzás közben a hasi izmok a bárban dolgoznak. Feszül, hogy növelje az erőfeszítést, ezáltal egy szép, karcsú hasat és oldalt képez.

Hol kezdjem?

A vízszintes sáv felemelésének módja:

  • El kell kezdeni a fitness és a korábban megszerzett készségek szintjének meghatározásával. Kezdheti mind otthon, mind az edzőteremben.
  • A leggyakoribb tanulási kérdés a kezdőknek szól.aki teljesen nem tudja ezt a feladatot elvégezni. Ezért meg kell vizsgálni a tanulási folyamatot a kezdeti szintről. Ebben a szakaszban elő kell készítenie a testét egy bizonyos típusú fizikai aktivitásra, ebben az esetben húzza felfelé a vízszintes sávot.
  • Annak érdekében, hogy a testet a keresztrúdra emeljük, meg kell erősíteni az ebben a folyamatban résztvevő izmokat. Ebből a képzésből sokkal gyorsabb lesz. Ennek legegyszerűbb módja, pushups képzés. Ezekben az időszakokban hasonló izomcsoportok működnek, de sokkal könnyebb elvégezni. Így a váll és a hát megtanulják.
  • A hatékonyabb edzés a felső blokk ülése lesz. Maximálisan szimulálja az izmok munkáját a szigorítás során, és lehetővé teszi, hogy ne csak a vonat, hanem az edzés közben a testtel kapcsolatos folyamatok is megértsék.

Ez egy olyan kiterjesztő edző, amely nem csak a normál gumi lengéscsillapítóként nyújtható, hanem a golyóhoz vagy a fitballhoz hasonlít. Erősíti a mellkas, a hátsó és a kar izmait. Ideális otthoni sportoláshoz.

Így egy egyszerűsített mozdulatokkal bővítő segítségével egy komoly erőkifejtés analógját kapjuk. Azt javaslom.

Hogyan tanulhatok fel?

  • Ennek a gyakorlatnak a megismeréséhez meg kell választania a legmegfelelőbb technikát. A gyakorlatoknak fokozatosan összetettebbé kell válniuk, amikor megszokják őket. Fontos folyamatosság és rendszeres képzés. Amint lehetséges, hogy magadra húzzuk, szükség van a felhalmozott készség megszilárdítására.
  • A gyakorlatokkal együtt fontos megtanulni a helyes fogást, egyszerű a vízszintes sávon és a végrehajtás pontos technikája.
  • Először nehezen lesz egyszerre több mint 1-2 emelkedés. Ezért, miután tovább kell dolgozniuk a telepített programon, meg kell bonyolítaniuk, és nem kell megállítaniuk a test emelésére irányuló kísérleteket.
  • Idővel a teljes körű pull-up kiszorítja az egyszerű előkészítő gyakorlatokat, és csak növeli a gyakorlatok és megközelítések számát. E pont kezdetével gondosan figyelemmel kell kísérnie a végrehajtás technikáját, és folyamatosan dolgoznia kell.

A megfelelő technika egy újszülött számára a semmiből

Kezdőknek többféle módja van az alapképzésnek:

A blokkok és a fordított pull-up segítenek a kezdeti szakaszban való képzésben, amikor minden készség nullára csökken.

Ezekben a gyakorlatokban a sportoló elnyomja a támaszt, és a karját a könyökben 45 vagy 90 fokos sarokba hajlítva rögzíti a helyzetét a vízszintes sávon.

Ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig kell tartani, de legalább 10 másodpercet minden pozícióban.

Fordított pull-up

A gyakorlati fordított pull-up egy teljes képzési komplexum lehet. Ez egy különböző blokkokból álló csoportból áll.

Indítási pozíció - könyök szög 45 fok. A sportoló zökkenőmentesen meghosszabbítja a karját a megfelelő szögben, és egy darabig ismét javítja, majd a szög 120 fokosra nő.

Amikor a megszállás erőssége fokozatosan növekszik, és a legnagyobb kanyarodási szögre csökkentve próbáld megemelkedni, a blokkok rögzítésével is. Először 90, majd a felső ponton - 45 fok. A végső szakasz a rövid kanyarokról egy bizonyos blokkra való átmenet a teljes megszakítás nélkül megállás nélkül.

Egy láb löket egy támasztól

Egy lábbal való lökés egy kevésbé hatékony módszer. Inkább más technikák kiegészítéseként használják. A blokk rögzítéséhez vagy a rövid felvonók felállításához nyomja meg. Ebben a módszerben hamis székletet vagy lépést használnak a támogatáshoz, és az edzőteremben a falak lehetnek falak.

Húzza meg a kábelköteget

Ez utóbbi esetben a szokásos orvosi vezetéket vagy rugalmas szalagot használjuk. Az egyik végén a keresztléchez van kötve, a második pedig a fenék alatt hurok.

Úgy állítja be magát, hogy a kábelköteget visszahúzza, de ugyanakkor egy kis támogatást nyújt a nyomásra. Ez az alapképzési módszer azok számára ajánlott, akiknek már van egy kis fejlett izomzatuk.

A kezdeti szakaszoktól kezdve a képzés fokozatos megerősítésével járhatnak. Ez a gyakorlat lesz az utolsó, mielőtt a tiszta pull-up-ra lépne, segítség nélkül.

A bárban végzett gyakorlatok elvégzése közben nem lehet rá ugrani. Ez megerőlteti a térdízületet, ami további károsodáshoz vezet. A helytelenül állva a lábakon, ha ugrál, a térd vagy a boka elmozdulhat.

Nem is tud éles rándulásokat készíteni, megpróbálva hajlítani a könyökét, és élesen dobja a testet a felemelkedési pontból. Az ilyen hatások károsíthatják az izomszövetet és a szalagokat. A leggyakoribb sérülések a bárban - nyújtás és szakadás.

A kezdők nehézségei

A kezdő sportolók nehézségekkel szembesülnek a pull-up helyes végrehajtásának útján.

Ezek okai:

  • Túlsúlyos. A felesleges súly nemcsak további terhet jelent, hanem részben az ízületek munkáját is korlátozza. Ennek a negatív tényezőnek, és nem sportoláskor érdemes megtagadni a pull-up végrehajtását. Ez a gyakorlat jó fizikai előkészítést igényel. Ezért először diétára kell mennie, és könnyebb komplexeket kell készítenie, amelyek elősegítik a fogyást.
  • Fizikai gyengeség Még a súlyának normalizálása után sem tudja azonnal elkezdeni a felvonók végrehajtását a keresztlécen. Ehhez meg kell szereznie a jó fizikai tulajdonságokat, fejtenie ki az izmokat és hozza őket hangba. Nem csak az izmok erősségét kell kifejleszteni, hanem a tartósságukat is. A kezdeti technikák állandó ismétlései felhalmozódnak, fokozatosan növelve a felvonók számát.
  • Gyenge segéd izmok. A test felemeléséhez intenzíven részt vesznek a kiegészítő izmok. Erőjük befolyásolja az edzés minőségét és hatékonyságát. Ezért a képzésre való felkészülés során nem csak a hát, a vállak és a karok izmainak szivattyúzására, hanem a szervezet egészének fizikai előkészítésére is figyelni kell.
  • Kezeletlen vagy helytelen végrehajtási technika. A rossz technika zavarja mindkét tanulást. Az edzés sokkal nehezebb lesz, vagy fordítva könnyebb, de nem lesz megfelelő hatása az izmokra. Ezen túlmenően a technológia megsértése véletlen sérülésekhez, megrázkódásokhoz és kötőszöveti szakadásokhoz vezet.

Gimnázium otthon? Egyszerű!

Az expander segítségével megtarthatja az izmokat, éget extra kalóriát és beállíthatja az ábrát!

A test kiterjedésű edzései a test minden izomcsoportján keresztül - ideális otthoni gyakorlatokhoz.

Olvasóink javasolják a legújabb találmány - Fitness - ESONSTYLE bővítő - használatát.

  • Töltse fel a fenéket
  • Kalóriát éget
  • Készítsen karcsú lábakat
  • Felfújja a karját és a vállát
  • Cserélje ki az edzőtermet

Gyakorlatok a szimulátorokon a gyors húzáshoz

Van egy speciális szimulátor a pull-up képzéséhez. Ezt hívják Gravitron. Ez egy platform a sportoló és a vízszintes sáv elhelyezéséhez, amelyre fel kell húzni.

Az ellensúlyt a keresztrúdhoz rögzítik, amely utánozza a test felemelését. Az ilyen lövedékben való részvételkor beállíthatja a terhelést, új szintre lépve.

Ezenkívül lehetővé teszi, hogy jobban megvizsgálja és megértse az izomcsoportok munkájának sorrendjét a húzás közben.

  • A speciális szimulátorokon végzett edzés az izmokat fejleszti és felkészíti őket húzásra.
  • A legjobb, ha a test szimulátorainak vontatóegységét és evezését képezzük.
  • A karjait és hátát betölti, izomtömeget és tréning-tartósságot szerez a hosszú edzések miatt.
  • Rendszeresen, heti 2-3 alkalommal kell edzeni az előkészítő szakaszban, legalább 10-15 ismétlést végezve.

Képzési program a vízszintes sávon

Azok számára, akik jól megtanulták magukat és sokszor magukra húzódni, speciális programokat dolgoznak ki a készség fejlesztésére. E célból a cél például 50-szer húzódik fel. Először is meg kell határozni, hogy hány húzást hajt végre a pillanatban.

Átlagosan 5-10 alkalommal. Ezután a képzési program 5-6 felvonóval kezdődik. Napi kiszámításra kerül.

A számok jelzik az egyik megközelítésben lévő pull-upok számát:

  1. Első képzés: 4, 6, 5, 5, 6. Csak 26-szor.
  2. Második képzés: 4, 7, 5, 6, 7. Csak 29-szer.
  3. Harmadik képzés: 5, 8, 5, 7, 8. Csak 32-szer.
  4. Negyedik képzés: 6, 9, 6, 7, 9. Csak 37-szer.
  5. Ötödik képzés: 6, 10, 8, 8, 10. Csak 42-szer.
  6. Hatodik képzés: 8, 12, 8, 10, 12. Csak 50-szer.

A készletek közötti pihenés 1-2 perc, és az edzések között 1 nap. Az első három edzés után 2 napos szünetet hajtanak végre.

Ellenjavallatok

Az izom- és izomrendszeri betegségekben a húzódás ellenjavallt, mint például:

  • Arthritis.
  • Osteochondrosis.
  • Gerincferdülés.
  • Herniated csigolyák.

Ilyen diagnózisok esetén tilos a megnövekedett fizikai terhelés, amely a vízszintes sávon húzódik.

Tanulni kell, hogy felemelje a sávot. Ez a gyakorlat nem csak növeli az izomtömeget, hanem egy gyönyörű testtartást is. Ugyanakkor a megvalósítása nem igényel kifinomult sportfelszerelést és további súlyt, kivéve testét. Ezért érdemelte meg a gyakorlatot az igény.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com