Női tippek

Ahhoz, hogy vegye fel a súlyzó vagy ugrókötél - ami jobb: a szív- vagy súlygyakorlat a fogyásért?

Pin
Send
Share
Send
Send


  • Szív- vagy súlygyakorlás a fogyásért?
  • Hogyan gyakoroljunk zsírégetést, de tartsuk meg az izmokat
  • Hogyan végezzük el a szívbetegséget: hasznos információ kezdőknek

Ha a testsúlyt elveszíti, a kardio terhelésnek jelen kell lennie a képzési tervben. Képesek tartani a tartósságot, felgyorsítják a zsírégetés folyamatát, lehetővé teszik, hogy a megnövekedett kardiovaszkuláris edzés következtében a képzés időtartama több kalóriát égessen. Azonban a kardio gyakorlatok önmagukban nem elegendőek a fogyáshoz.

A folyamatban a fogyás első helyen nem megszabadulni a zsír, és a hasítási izomszövet. A túlzott kardioherhelés hiánya izomtömegvesztéshez vezet, és a rugalmas, feszes test helyett a legjobb eredményt nem kapja. Ismert, hogy a zsírégetés hosszú távon leghatékonyabb módja az izomtömeg növelése. Minél erősebb az izmok, annál jobb az anyagcsere, és minél több energiát igényel az izomszövet szintéziséhez.

Egy másik ok, amiért nem szabad elhanyagolnia a súlyvesztés során fellépő teljesítményterhelést - ez túl nagy a kalóriahiány, amit könnyű létrehozni, ha korlátozza a terhelést. Az ilyen gyakorlatokat jellemzően alacsony kalóriatartalmú étrendek kísérik, és a test tápanyaghiánnyal szembesülve energiatakarékos módba kerül. Így az anyagcsere lelassul, és a fogyás folyamata megszűnik. Ha fogyni akar, anélkül, hogy károsítaná az egészséget, és hosszú ideig megtartaná a fogyás hatását, szükség van egy erőterhelésre.

Hogyan kell edzeni

A terhelés minden izomcsoport esetében szükséges. A képzésben alapvető gyakorlatoknak kell lenniük: tolóerő, présprés, zömök. Szükség van a kis izomcsoportokra vonatkozó gyakorlatokra is. Az egész test képzése aktiválja az anyagcserét és felgyorsítja a zsírveszteség folyamatát, serkenti a hormonok termelését. A testsúlycsökkentés leghatékonyabb stratégiája az erő és a kardiovaszkuláris edzés kombinációja, valamint a megfelelő táplálkozási rendszer, amelynek kis kalóriahiánya és az élelmiszerek kiegyensúlyozott összetétele áll.

Ha a szívbetöltés hasznos

A legjobb, ha az edzés erősségét követően állóképességi gyakorlatokat végez. A zsír csak 30 perccel a fizikai aktivitás megkezdése után kezd égetni, így az erőkifejezések vége után a kardiovaszkuláris lesz a leghatékonyabb. Javítja a gyakorlatok során kapott súlyokat, és gyorsítja a zsírégetést.

Mi a kardio tréning

Az osztályok intenzitását a A szívfrekvencia 120 és 140 ütés között mozog egy perc alatt. A kardiovaszkuláris képzés a következőket tartalmazza:

Elvileg bármilyen monoton gyakorlat terhelés nélkül kardio-képzésnek tekintették. Az ilyen fizikai aktivitás hozzájárul az anyagcsere gyorsulásához.

Figyelem! Ha a sportolónak van szívbetegségakkor kezdődik minden tartóssági edzés csak az orvos látogatása után. Az osztályok ellenjavallt a szívelégtelenségben szenvedő betegek, valamint a magas vérnyomás esetén.

Teljesítmény terhelés

Az erősítő edzés fizikai testmozgást foglal magában további terheléssel, és főként az izmok fejlődésére irányul. Ezek a következők:

  • erőemelés,
  • testépítés
  • súlyemelés,
  • hatalmas extrém.

Gyakorlat is felgyorsítja az anyagcserét és segít a zsírégetésben. A súlyok és a megközelítések száma különböző, de a megfelelő erősítő edzéshez az egyik elv fontos: a maximális súly.

Csak ez pozitív eredményt ad az izomnövekedésnek és a gyors testsúlycsökkenésnek. Az erősítő gyakorlatok végrehajtása felgyorsítja az emberi testben az anyagcsere folyamatokat.

Milyen gyakorlatokat használnak a fogyás szempontjából?

A személy fizikai aktivitásának növekedésével az energiafogyasztás fordul elő. Erre a célra egy bizonyos sorrendben kerül sor.:

  1. Adenozin-foszforsav - a fő energiaforrás a szervezetben. Gyorsan fogyaszt és felhalmozódik. Az ATP jelen van a test sejtjeiben, és maximális energiát bocsát ki.
  2. glikogén - az izmokban és szervekben található. Olyan anyag, amely hosszú ideig megtartja a magas szintű testtónust.
  3. kövér - az utolsó helyen fogyasztják, amikor az ATP és a glikogén tartaléka nulla.

1. kép: Az energiahulladék összehasonlítása néhány napi tevékenységben és képzésben, erőt vagy kardioban.

Tehát a zsírégetéshez el kell töltenie az első két energiaforrást, amely után a test zsírégetésre kerül. Ez a folyamat ugyanúgy működik a fizikai edzés vagy a kardiovaszkuláris képzés során. De a teljesítmény terhelése hatékonyabb a zsírégetés folyamatában. A maximális súlyú gyakorlatok miatt a test közvetlenül az izmokból veszi a glikogént. Az állomány gyorsabban kimerül az izomszövet túlterhelése miatt. Ugyanúgy mindegyik megközelítés a legnagyobb tömeggel terheli a központi idegrendszert. Ez további energiát igényel a hasznosításhoz.

Becslések szerint az anyagcsere-folyamatok időtartama az osztály után folytatódhat legfeljebb 3 óra. A cardio tréning gyorsítja az anyagcserét egy rövidebb időszakra. Növeli az anyagcserét, például futás utánEz fix 1 órán belül edzés után.

Fontos! A sport minősége közvetlenül függ az időtőla gyakorlatok elvégzéséhez. Az optimális edzésidő a sportoló felkészültségétől függően 40-90 percen belül van.

Hogyan lehet kétféle osztályt ötvözni?

A kardió kisebb hatékonysága nem jelenti azt, hogy keresztre helyezheti. Éppen ellenkezőleg a tartós gyakorlatok segítik a sportolót a test előkészítésében a közelgő fizikai erőfeszítésért. Az erő és a kardio képzés megfelelő váltakozásával maximális eredményeket érhet el az elhízás elleni küzdelemben.

Az optimális kombináció hatékonyabban égeti a zsírt

Kétféle képzés kombinációja nagyszerű eredményeket adhat a helyes váltakozás elleni küzdelemben. Az osztályok sorrendje:

  1. Kardiológiai képzés 15–20 perc. A munkamenet elején a tartós edzés lehetővé teszi a szív-érrendszer felgyorsítása, állítsa be a testet a munkaritmussal, és égesse el az ATP üzleteket és a glikogén egy részét.
  2. Erőképzés 30-40 perc. szervezet éget zsírszövetet. Ugyanakkor a gyakorlatok hatékonysága a teljesítményterhelésnél sokkal magasabb lesz, mivel a test és az izmok már elkészültek.
  3. Egyszerű szív 5-10 perc. Csökkentse a központi idegrendszer és a szív- és érrendszer sérülésének kockázatát. Többet irányítottak a képzési folyamat optimalizálására egyre hatékonyabb osztályokból. Néha, az edzés végén, a sportolók egy deszkát végeznek. Eltér a többi "negatív" vagy "pozitív" gyakorlattól abban az esetben, ha helyhez kötött állapotban van. Segíti az olyan izomcsoportok használatát, amelyeket nem lehet „pozitív” vagy „negatív” gyakorlatokon át dolgozni.

Tanács. Fogyasztani kell nagy mennyiségű vizet a képzés során, és annak befejezése után is. A vízegyensúly különösen fontos a zsírégetés pozitív hatása szempontjából.

Egy ilyen szekvencia alkalmas kezdőknek és tapasztaltaknak is sportoló. A legfontosabb dolog - a gyakorlatok helyes végrehajtása, valamint az optimális megközelítések száma.

Mit mond a tudomány

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIT) hatékonyságának és a folyamatos VO2max fejlesztés részeként: a kontrollált vizsgálatok szisztematikus felülvizsgálata és meta-elemzése. összehasonlították a HIIT és a cardio hatását a maximális oxigénfogyasztásra. Az intervallum képzés hatékonyabbnak bizonyult.

A vizsgálat eredményeinek megvitatásakor azonban kimutatták, hogy a HIIT esetében csak kicsi előnyök vannak a cardióval szemben.

Kutatási eredmények

Emlékeztetni kell arra, hogy a HIIT nagy intenzitású intervallum edzés, és csak megkapta a nevét. A legtöbb ember nem végzi el a HIIT-t egészen, mert túl nehéz.

Kiderül, hogy a HIIT erőfeszítéseket, munkaerőt és fájdalmat igényel, és ennek eredményeként csak kis előnyökkel jár? Minden attól függ.

Azok számára, akiknek nincs ideje, de van egy vágy, hogy minden edzésből maximálisan kihasználhassák, a HIIT valódi üdvösség lehet. A többiek inkább egy hosszabb, de kevésbé tüskés (és az ízületek számára biztonságos) utat fognak elérni a céljukhoz.

Egy tanulmány eredményei természetesen nem állítják az abszolút igazságot. Ez azonban azt mutatja, hogy a HIIT és a szív- és érrendszeri különbség a kalória-kiadások tekintetében nem olyan nagy.

Nézzük meg közelebbről a kalóriát az edzés után.

Oxigén adósság edzés után: HIIT vs cardio

A kardiovaszkuláris hatástalanság fő oka az intervallum és az erősítő edzéshez képest az oxigéntartalom hiánya, melynek következtében a kalóriák az edzés után gyorsan égnek.

Az oxigén adósság az oxigénmennyiség, amelyet a testnek szüksége van ahhoz, hogy az edzés után visszatérjen a pihenőállapotba (minél több oxigént igényel, annál több kalóriát égetnek el).

Az EPOC összehasonlító tanulmány részeként az állandó állapotú aerobik, az időszakos aerobik és az ellenállás-képzés izokalorikus ütemei. összehasonlították az oxigénfogyasztást és az anyagcserét a szív, a HIIT és az erősítő edzés után. Kiderült, hogy a nagy intenzitású intervallum és erősítő edzés után 21 órán belül a pihenő anyagcsere magasabb, azaz több kalóriát égetnek el.

Megjegyezték azonban, hogy ez az egyetlen tanulmány, amely kimutatta, hogy a HIIT után több kalóriát égetnek le, mint a kardio után, ha az edzés során felmerülő energiaköltségek egyenlőek.

Úgy tűnik, hogy a nagy intenzitású intervallum képzés során a kalóriákat gyorsabban égetik, mint a kardiovaszkuláris edzés során. Ez azonban nem így van.

A fenti tanulmány eredményei azt mutatják, hogy az erő, a nagy intenzitású intervallum és a kardio-képzés időtartama és energiaköltsége nem különbözött. A HIIT esetében csak hosszabb ideig pihenhet - 1-3 perc között a készletek között. Ha figyelembe vesszük a pihenés idejét, ugyanaz a 40–45 perc szabadul fel, mint a kardio vagy erősítő edzés esetén.

Amikor Lyle McDonald fitnesz oktató (Lyle McDonald) vizsgálta az Excess Ex-Exise Oxygen Consumption és Excess gyakorlatot. A kerékpáros teljesítménymérő és a kalóriaszámláló segítségével megállapította, hogy a 30 perces kardio tréning és a 30 perces HIIT közötti kalória-különbség lenyűgöző 7% -a csak 14-21 kalória. Ezt a kalóriamennyiséget 5–10 percig egyszerűen meghosszabbíthatja.

A súlyokkal kapcsolatos gyakorlatok esetében az edzés után égetett kalóriák száma az intenzitástól függően nő. A valódi számadatok azonban igen széles skálán mozognak - 6-800 kalória. Figyelembe véve az erősítő edzés minden előnyét, kalóriát égetve, miután csak jó bónusznak tekinthető.

Ami a HIIT előnyeit illeti, az ilyen képzés segít a szívben a fizikai terhelés és a mindennapi élet stresszének adaptálásában és leküzdésében.

Nincs konszenzus arról, hogy melyik edzésprogram segít a szívfrekvencia változékonyságának növelésében - ez egy új módszer a test alkalmazkodóképességének mérésére. Úgy tűnik, hogy bármilyen aerob edzés erre fog működni, ha nem túlterheli a gyenge szívét extrém edzéssel.

Hasznos cikkek

Köszönjük, hogy feliratkozott!

Milyen edzések segítenek a fogyásban? Sokan azt mondják, hogy a kardio gyakorlatok a legjobb módja a zsírégetésnek. Tudja meg, hogy valóban?

Szeretné, ha egy kérdéssel megváltoztatná a zsírégetés világképét? Akkor válaszoljon: mi a jobb a fogyásért - erő vagy kardio?

Az átlagos edzőterem látogatója elmondja, hogy a testsúlycsökkenés legjobb alkalmassága a kardio gyakorlat, és az erősítő edzésre csak azok számára van szükség, akik izomtömeget akarnak szerezni, vagy megkönnyebbülést kapnak. De tényleg? Lehet-e csak erősítő edzést használni a zsírégetéshez, kardio terhelés nélkül? Nem kétséges, te is.

Power vs. Cardio

A zsírégetés és a terhelés közötti különbség a zsírégetés módja. A rezisztenciaellenállás végrehajtása során ugyanakkor kevesebb kalóriát éget el, mint a kardio. Ennek eredményeképpen a kalóriák teljes száma meghaladja azt az összeget, amelyet szívvel tölthet.

Ezen túlmenően, a szívmozgás után ez a folyamat leáll, és az erőterhelés után további 36 órán át folytatódik. Gondolj csak: egy további 10 kalóriát égetünk minden órában a testedben minden erőfeszítés nélkül. Most képzelje el, hogy hány kalóriát éget el egy hónap alatt! Nem rossz, igaz? Talán meg kell tennie egy kullancsot a teljesítményterhelések előtt, ha a cél az, hogy lefogyjon.

Mi van a szívvel? Mérsékelt aerob edzés mellett 40-80 kalóriát is éghet. Hosszú távú kardiovaszkuláris edzéshez mérsékelt ütemben körülbelül 500-800 kalóriát fog költeni az időtartamtól függően. Ez elég sok, és természetesen az ilyen szív- és érrendszer hasznos a fogyásnál. De 0,5 kg zsír elvesztéséhez 1750 kalóriát kell égetnie.

Most számítsuk ki, hogy mennyi időre van szükség a cardio szimulátoron, hogy ilyen mennyiséget érjen el? 2,5-3 óra. Az ilyen mentális kitartás ritka az újonnan érkezők körében. Ezenkívül ez a megközelítés is értelme, feltéve, hogy a visszaadott kalóriát nem adja vissza további élelmiszerekkel. Csak ebben az esetben folytatódik a fogyás folyamata.

Ami az intervallum edzését és a sprinteket (a rövid távú verseny egy időben), itt mindent egy kicsit más. Az anyagcserére és a lábak terhelésére gyakorolt ​​hatásukban hasonlóak az erősítő edzéshez, ezért komolyan mérlegeljük a sprintek programhoz való hozzáadásának lehetőségét.

Erőképzés és anyagcsere

Gondolkodva arra, hogy mit tegyünk jobban a fogyás érdekében, figyelni kell arra, hogy a különböző gyakorlatok hogyan befolyásolják az anyagcserét. Már rájöttünk, hogy előnyösebb a súlyvesztés. De hogy pontosan hogyan járulnak hozzá a terhek a zsírégetéshez?

Először is segítenek a minőségi izomtömeg kialakításában. Az ilyen folyamat, mint az anyagcsere közvetlenül függ a test száraz tömegétől, azaz a testtől. izmok, csontok és szervek. Ezért minél nagyobb a tested izma, annál magasabb a fő metabolizmus szintje, és minél több kalóriát éget fel a tested éjjel-nappal.

Az izomszövet növekedése hosszú távú folyamat (mindaddig, amíg a súlygyarapodás során edzéssel és fehérjével stimulálja, ami azt jelenti, hogy az erősítő gyakorlatoknak köszönhetően a zsír még hosszabb ideig éget a testben.

Ez az oka annak, hogy a férfiak általában több nőt fogyasztanak, és ugyanakkor nem kapnak zsírt - a testükben inkább sovány izomtömeg. Egyszerűen fogalmazva, naponta több kalóriát égetnek el.

Légy reális. Ne feledje, hogy természetesen a férfiak havonta 0,5–1 kg izmokat szerezhetnek, míg a nők 200–450 g-nál nehezebbé válnak az életkorral, de a rendszeres testmozgás jelentős előnyökkel jár.

Erősítő képzés és a szervezet globális szerkezetátalakítása

Egy másik előnye, hogy az edzés a kardio felett a „Mi a jobb a fogyásért” kérdésben? Ez a súly képzés lehetővé teszi a test alakjának megváltoztatását. Általában a cardio gyakorlatok segítenek a fogyásban, nemcsak a zsír, hanem az izmok miatt is, így végül csak vizuálisan kevésbé válnak, de a lényeg és arányok nem változnak. A testépítő erőkifejezések segítségével, alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálva nemcsak túlzott zsírt fogunk égetni, hanem a formáidat is hangsúlyozni.

Sok nő elkerüli a terheket terhelő gyakorlatokat, legfeljebb 2-4 kg-os rózsaszín súlyzókat választva. Fő oka a nagy izmok megszerzésének félelme, mint a férfiak. Ez egy gyakori tévhit. Az a tény, hogy a női testben sokkal kevesebb tesztoszteron van, hogy ugyanazt az izmot természetes módon fejlessze. További információ arról, hogy miért segít a lányok számára a súlyoktatás, olvassa el a „Miért csinál a súlyzó gyakorlatokat lányoknak” c.

Tehát mi a jobb az ábrán: a szív vagy az erő? A rezisztencia gyakorlatok növelik az anyagcserét, hozzájárulnak a zsírégetéshez és a test szép alakjához. Amint láthatod, a legtöbb nő fél attól, amit valójában meg kell tennie. Lányok, akik most olvassák ezt a cikket, és nem teszik ugyanazt a hibát?

Karcsúsító és egészségügyi képzés

És az utolsó szempont, amelyet cikkünkben figyelembe veszünk, az egészség. Itt egy feltétel nélküli győzelem győzedelmeskedik. Ez a fajta stressz kedvező hatással van az egészségre és az aerob állóképességre. Természetesen az erősítő edzés rendkívül hasznos, de a kardio nagy előnyökkel jár a szív- és érrendszer számára. Ezért nem szabad teljesen kizárni a kardio gyakorlatokat a programból, a legjobb választás a szív- és erősítőképzés váltása a fogyás érdekében.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Leggyakrabban a zsírégetés és az izomépítés jobban függ a táplálkozástól és a kezeléstől. Állítson be egy célt, és makacsan mozogjon felé, és aztán a „Mi jobb a fogyásért?” Kérdésre.

Végtére is, minden egyszerű: az egészséges fogyás az erő és a kardio tréning, étrend, sport kiegészítők és alvás komplexuma. Ennek az egyensúlynak a tiszteletben tartása tökéletes formákat és jó egészséget eredményez!

A fogyás és a zsírok elvesztése két különböző dolog.

3 lehetséges lehetőség van a fogyásra: víz, izom, zsír miatt.

  • Karcsúsító teák, tabletták, látogató gőzkabinok, csomagolófóliával csomagolva - mindez kiüríti a folyadékot a testből. A mérlegen lévő szám csökken, a test minősége romlik, a test kiszárad.
  • Böjt, alacsony szénhidráttartalmú étrend, sok órányi szív- és terhelési izom. A test vékony lesz, de lángoló.
  • A megfelelő táplálkozás, a kiegyensúlyozott erő és az aerob testmozgás, a minőségi alvás és a visszanyerés zsírégetést eredményez és növeli az izomtónust.

Hogyan reagál a szervezet a cardio edzésekre?

Az aerob testmozgás első másodpercében a test energiát kap (savakból adenozin-trifoszfát és adenozin-difoszfát). Ez az üzemanyag gyorsan elfogy, és az izmok glükózra váltanak. Továbbá több energiára van szükségük az energiaellátásukhoz, így a légzés és a szívverés növekszik. Csak 20-30 perc intenzív kardio után kezdődik a zsír-oxidációs folyamat. Az edzés befejezése után az égő megáll, ez az egyszeri súlyvesztés a szívből véget ér.

Rendszeres aerob edzéssel a test alkalmazkodik hozzá, és kevesebb energiát fogyaszt a testmozgáshoz. A fogyásban a stagnálás jelenik meg, az anyagcsere lelassul, mert a test energiatakarékos üzemmódba kerül. Minél többet futtat, annál gazdaságosabb lesz.

Ez azt jelenti, hogy a cardio edzések általában hatástalanok? Nem. A mért aerob terhelés erősíti a szív- és érrendszeri és légzőrendszereket, immunitást, csökkenti a vércukorszintet.

Mi történik a testben a terhelés során?

Az izomszövetben a pihenés, a szétesés és a fehérjeszintézis állandóan is előfordul, ez megközelítőleg egyenértékű. A folyamat során a terhelés romlása dominál a termelés felett. Az edzés után a test elkezdi betölteni ezeket a hiányosságokat: aktívan szintetizálja a fehérjét és glikogént termel. A feltöltési energiát zsírégetéssel állítják elő. Ezért a testsúlycsökkenés nem áll meg az edzés végén, mint ahogy a kardio esetében. A különbözõ paraméterektõl függõen az osztály további 36-72 órája is lehet. De az erõs edzésre fordított összes kalória megközelítõleg megegyezik az aerobic során elszenvedett veszteséggel.

Az energiaterheléshez való alkalmazkodás szintén jelen van. Idővel észre fogod venni, hogy a test már nem olyan egyértelműen reagál a gyakorlatokra. De a különböző gyakorlatok lehetővé teszik a program rendszeres megváltoztatását, súlyának növelését, kísérletezést a rendszerrel. Ennek köszönhetően megőrizheti a fogyás sebességét.

Tehát kardio vagy hatalom?

A választás az Ön preferenciáitól függ. Amellett, hogy a képzés eredményét is öröm. Ezek egymással összefüggő kategóriák, élvezet nélkül, nincs hatásuk. Ezért, ha a szívre vágni akar, akkor jobb, ha egy nagy intenzitású intervallum edzést választunk, ahol a terhelés csúcsa váltakozik a „könnyű” móddal, vagy az alacsony intenzitású kardio. És ha a zsírégetés mellett meg szeretné tekinteni a megkönnyebbülést, akkor barátok vagyunk a súlyzókkal és a súlyzókkal, és kövesse ezeket a szabályokat.

  • Válasszon az alapvető multi-közös gyakorlatok: zömök, szúrás, holtfutás, présnyomás, álló, húzza függőleges / vízszintes blokkokat.
  • Kapcsolja be a srednepovornom módot: 6-12 ismétlés 3 készletben.
  • Válassza ki a súlyok optimális súlyát, a megközelítésnek szorongás nélkül kell véget érnie.
  • A képzés időtartama 40-60 perc.
  • Kiváló befejezése a képzési folyamat - kardio-hitch 10-20 perc. Ebben a sorrendben az aerob edzés során a zsír oxidációja gyorsabb, ami azt jelenti, hogy a cardio, mint a fogyás módja, növeli hatékonyságát.
  • Ne hagyja figyelmen kívül a helyreállítást. Az erősítő edzés felgyorsítja az anyagcserét, serkenti az izomnövekedést és kiváltja a zsíroxidációt. Mindez elsősorban a helyreállítási időszakban, nem a képzésben történik.

Javasoljuk, hogy ne használjon súlyokat a fogyás közben, ez tévedhet. Az aerob edzés után mérlegelés kevesebbet mutat, mint a teljesítmény után. De ennek semmi köze a képzés hatékonyságához. Ezért az eredményeket jobban figyelik a test és a bőr vizuális minősége és a térfogatok mérése.

Szakértői megjegyzés

Andrey Semeshov, fitness- és súlykorrekciós szakember

A jövedelmezőbb kérdés: a súlyok és súlyzók lefutása vagy súlyemelése a leggyakoribb. Valójában, ha van különbség, olyan kicsi, hogy ezt nem szabad figyelembe venni.

Úgy véljük, hogy a zsír jobban „égett” az alacsony intenzitású, hosszan tartó szívvel. Például egy órás monoton kocogás. Valójában az ilyen munka során a test energiaellátásra vált át, elsősorban zsírsavak miatt.

Ugyanakkor a nagy intenzitású erősítő edzés során a test súlyosan kimeríti erőforrásait - a kreatin-foszfátot, a glikogént. Szükség van a acidózis megszüntetésére is, futtatni a fehérjeszintézist.

Ezek a folyamatok jelentős mennyiségű energiát igényelnek, amely a zsírszövetből is lehet. Természetesen az illetékes diéta.

Összehasonlításképpen kiderül, hogy a kardio és az intenzív edzés energiaköltsége azonos lesz. A különbség az, hogy a kocogás a teljes kötetet "itt és most" tölti el, és a terhekkel végzett gyakorlatok ezt a folyamatot egy vagy két napra nyújtják.

A testzsír felszabadulásának sebessége a teljes egyensúlytól függ - kevesebb napi kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a nap folyamán teljes egészében töltenek, beleértve az edzést is.

A határozott plusz erősítő edzés nagyobb változatosság. Ezenkívül a test megkülönböztető jelzést kap arra vonatkozóan, hogy az izmok szükségesek a terhelés szisztematikus leküzdéséhez, ami azt jelenti, hogy védeni kell őket, és a hiányt főként zsírtömeg miatt kell kitölteni.

Mi az a kardio és erősítő edzés?

Kardiológiai képzésaerob, célja a szív-érrendszer erősítése és fejlesztése, zsírégetés. Ez magában foglalja a futást, a kerékpározást, az úszást, a stepperet, az ellipszoidot és másokat.

Erőképzés (anaerob) a sportolás további súlyozással (súlyzók, súlyzók, súlyok, edzőberendezések) való használatával jár, ami lehetővé teszi az izom építését és a felesleges kilogrammok elvesztését.

Mi az érintett?

Először is, a kardio célja a szívizom erősítése. A rendszeres gyakorlatok növelik a kitartást, gyógyítják a testet, és természetesen aktívan égetik a zsírt. Ebben az esetben vegye figyelembe, hogy az aerob gyakorlatok nem segítenek az izomépítésben, függetlenül attól, hogy mekkora pedálozást végez. Éppen ellenkezőleg, ezek túlzott felhasználása izomtömeg égetéséhez vezethet.

Az aerob edzés kifejezetten túlsúlyos emberek, és azok számára, akik éppen úgy döntöttek, hogy sportolni kezdnek.

Az erősítő edzés az egyetlen módja annak, hogy a fenék rugalmassá váljon, nyomja meg a megkönnyebbülést, és a lábakat vésették. Ennek eredményeképpen a súlycsökkenés a nagy terhelések és a fizikai aktivitás, valamint a gyönyörű test megszerzése miatt következik be.

Igazság és mítoszok az erősítő edzésről

Sokan azonnal elhagyják az anaerob testmozgást, mert úgy vélik, hogy a testmozgás a testet izmok halmazává alakítja, mint egy testépítő. Tény, hogy nem. A szivattyúzáshoz még mindig keményen kell próbálkoznunk: napi 3–4 órát gyakorolunk a teremben, különösképpen enni, speciális kiegészítőket. Néhány órányi edzőterem egy héten egy szép, rugalmas testet ad, és erősíti az izmokat, de nem teszi meg a pályát.

A test szépsége az izomtömeg kialakításában nem a legfontosabb érv.
Bebizonyosodott, hogy 30 éves korától kezdve az ember évente akár 2% -ot veszít az izomtömegből, ami örömteli alakhoz és fizikai tehetetlenséghez vezet az idős korban. Egy csomag csomagolása termékekkel vagy az idősek segítsége nélkül a kanapén való kijutás ijesztő feladat lesz, ezért érdemes az izmok megerősítésére most dolgozni.

Hogyan zsírégető?

A kardio energiaigényesebb, mint a teljesítmény. A kalóriákat közvetlenül a munka során fogyasztják. A zsírégetést azonban csak 40 perc folyamatos terhelés után kezdjük mérsékelt ütemben. Ez azt jelenti, hogy az ezt követő idő után minden vesztes súly. Egy óra - 20 perc múlva aktív zsírt égett.

Az erőkifejtés azonnal kalóriát éget, de nem olyan intenzív. A kiváló anyagcserét terhelő osztályok felgyorsulnak az izomtömeg növelésével, és a zsírégetés még a munka után is jelentkezik.

Kellemes bónusz - az izmok maguk is képesek kalóriát égetni. Minden testtömeg-kilogrammnál a test naponta 35-45 kalóriát tölt. Más szóval, a fizikailag erősebb a test, annál gyorsabb a kalória fogyasztása.

Hogyan lehet kombinálni?

Ha nem próbálsz lefogyni, és a kocka a sajtóban szeretné megkapni - összpontosítson az erősítő edzésre. Ha szeretné megszabadulni az extra fontoktól - a barátod cardio.

Ideális esetben minden tevékenységtípusnak minden második nap különálló, teljes körű edzést kellene szentelnie. Például hétfő-szerda-péntek - kardio, kedd-csütörtök-szombat - hatalom. Nem elég, ha megérthetjük, hogyan kell két irányt váltani, sokkal nehezebb megtalálni a lehetőségeket. Ezért ezek a területek kombinálhatók és kombinálhatók.

  1. Az első 10 perc képzést a bemelegítésre kell fordítani - ez segít előkészíteni a testet a terhelésre és csökkenti a sérülés kockázatát. A legjobb opció - kardio a hatalom előtt - séta a futópadon, vagy futni.
  2. A bemelegítés után legalább 30 percig tartó erőkifejtés következik. Osztály közben figyeljen az egész testre - kezek, abs, fenék, lábak.
  3. Menj a kardio után az energia - átlagosan 20 percig.
  4. A végén van egy kocsi - azaz a nyújtás, az izmok pihenéséhez, rugalmasabbá tételéhez és a fájdalom csökkentéséhez az edzés után.

A cardio és a súlygyakorlatok kombinálásával a fogyás egy órában gyorsabban fogyhat. Végtére is, a szimulátorokon a kalóriafogyasztás azonnal megkezdődik, és az ülés végére az aerob terhelések végül és a maximális megégetés után maradnak.

Hogyan készítsünk kardio edzést

A szívvesztés fő titka, amikor a cardio-t teszik, az, hogy az impulzusok átlagos ütemben maradjanak az egész idő alatt. Ez azt jelenti, hogy például egy ellipszoidon való beszélgetés fulladás nélkül beszélhet.

Ha az impulzus kisebb - ne várjon a fogyásra. Erősíted a szívizmot, és ez az. Az impulzus magasabb lesz - a test a kitartásért, nem pedig a zsírégetésért fog működni.

Csak az érzékelésre való összpontosítás nem teljesen helyes, mivel lehetőség van bizonyos számokról beszélni.

Tehát annak érdekében, hogy aerob edzés legyen a testzsír csökkentésére, az impulzusnak az aerob zónában kell lennie.

Aerob zóna - egy zsírégető zóna, amelyben a szervezet kalóriákat költ a saját tartalékaiból. Ekkor a pulzus a maximális pulzus (HR) 70-80% -át éri el.

A pulzusszámot az egyes korosztályok egyénileg kiszámítják a következő képlettel:

(220 éves) * aerob zóna,

például
(220-35)*0,7=130
(220-35)*0,8=148

Kiderült, hogy egy 35 éves nő a szívdobogás során 130 és 148 ütem közötti percenkénti pulzust kell tartania a fogyás érdekében.

Ezt a mutatót figyelembe veszik, amikor külön kardio tréninget végeznek, és kombinálják a teljesítményt. Ne felejtsük el, hogy zökkenőmentesen be kell lépni az aerob zónába, és ugyanolyan zökkenőmentesen kell hagyniuk, különben a test stresszként érzékeli a testet. Vegyünk pár percet a bemelegítéshez és a munkamenet zökkenőmentes befejezéséhez.

Intervallum edzés

Azok számára, akik már régóta barátok voltak sporttal, akiknek nincs egészségügyi problémájuk, és akik még inkább „felrázzák” a testüket, érdemes az órákon belüli képzést is beilleszteni.

Lényük abban rejlik, hogy a rövid osztályok során a végrehajtás intenzitásának mértéke a maximumtól a minimumig változik. A nagy intenzitás elérése segít növelni a munka súlyát, nagyobb számú ismétlést, a maximális pulzusszámú meghibásodást. A minimális intenzitást egyszerű alapgyakorlatokkal, saját súlyú vagy könnyű aerob gyakorlattal érik el. A fő feladat ebben az időszakban a pihenés és a gyengülő rázkódásból való kilábalás.

Az intervallum gyakorlatok maximális erőkifejtést és terhelést igényelnek, cserébe viszont a zsírégetés legnagyobb eredményét kapja. Az intervallumterhelések különösen jóak, ha a súly a szokásos gyakorlatok ellenére emelkedett, vagy ha meg kell égetni a fennmaradó extra kilogramm párokat. Az intervallum edzését kivételes esetekben kell végezni, és a súlycsökkentés érdekében sos-eszközként kell használni, különben az egészségre károsodás veszélye.

Kardió üres gyomorban

Sokan úgy vélik, hogy a cardio üres gyomorban történő alkalmazása szinte csodaszer a túlsúlyra.
Mások azt mondják, hogy egy ilyen tevékenység csak alááshatja az egészséget.
Mint minden üzletben, minden meglehetősen egyedi, és döntést kell hozni a test jellemzői és a jólét alapján.

Miért igen? Az éjszaka folyamán a test nem kap tápanyagot, és egy üres gyomornak adja a terhelést, a testnek nincs más választása, mint az energia kivonása önmagából, azaz a zsírból. Így a súlyvesztés eredményeit néhány ülés után lehet látni.

Miért nem? A test számára ez a nagy terhelés nagy stressz, így a jövőben fenntartja a tartalékokat, ami lassabb anyagcserét és zsír felhalmozódást eredményezhet. Kilépés - egy ilyen kemény edzés után a tápláló reggeli elengedhetetlen.

Ezenkívül, mint az intervallum edzés esetében, a reggeli kardio időről időre csatlakozni kell. Csak így lehet megszabadulni a túlsúlytól, és nem károsíthatja az egészséget.

Tehát mind a szív-, mind a testsúly-képzés a fogyás számára pótolhatatlan szerepet tölt be, és szövetségesek az elhízás elleni küzdelemben. Nem helyettesíthetők egymással, hanem másképp működnek, bár ugyanazon a célon. Ne adja fel a foglalkozások egyik típusát. A kétféle terhelés kombinációja vagy váltása lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a zsírlerakódásoktól, hogy gyönyörű rugalmas testet szerezzen, és ezáltal javítsa az egészséget.

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com